“食物繊維”ちゃんと摂れてる? ストレスをかけずに「食べてヤセる」ポイント

こんにちは。トータルヘルスナビゲーターのSAYURIです。
「ダイエットは空腹との闘いです!」そんなダイエットをしていてもストレスが溜まりますよね。
途中で挫折したり、目標達成の気の緩みからリバウンドしたりといいことがありません。

「痩せたいけど食べたい!」それがダイエット女子の本音でしょう。

そこで今回はちゃんと食べて痩せるポイントを栄養学からご紹介したいと思います。

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摂っているつもりで摂れていない食物繊維

「腸活」という言葉があるほどダイエットに美肌にと注目を集めている腸内環境。
腸内環境の改善のためにヨーグルトを毎日食べているという人も多いはず。

これが悪いわけではありません。
ですがせっかく乳酸菌やビフィズス菌を摂っても腸内で菌が働いたり増えたりするには、食事や定着するためのベッドが必要です。

そしてその役割を果たすのが食物繊維です。
野菜を食べているつもりでも、サラダなどによく使われるレタスやキャベツを食べる程度では足りません。

実際、厚生労働省の国民栄養・健康調査(平成26年)でも20歳~29歳の女性の食物繊維摂取量は1日あたり12g(うち水溶性食物繊維2.9g、不溶性食物繊維8.8g)。
30歳~39歳では12.3g(うち水溶性食物繊維2.9g、不溶性食物繊維9.0g)と摂取推奨量の18gには届いていません
これはあくまで健康維持のための推奨量で、ダイエットをするのであれば、1日最低でも20gは摂りたいものです。

食物繊維の働き

食物繊維の中でも不溶性食物繊維は水分を吸って膨らむために、食欲を満たしてくれます。
そして腸壁を刺激して排便を促す働きもしてくれます。

一方、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサやベッドの役割を担い乳酸菌やビフィズス菌を増やしてくれる上に、血糖値の上昇を抑え“でぶホルモン”とも呼ばれるインスリンの分泌を抑えてくれます。
更に食事から摂り過ぎた脂質の排泄も促すため、やはりダイエットには欠かせません。

食物繊維の多い食品

水溶性食物繊維はこんにゃくやケール、海藻類、大豆、大麦、ピュアココア、ゴボウ、切り干し大根などに多く含まれます。
不溶性食物繊維はイモ類、きくらげ、おから、小豆、かんぴょうなどに多く含まれていますよ。

食べ方のポイントは最初に食物繊維の多いものを食べ、そのあとに汁物、タンパク質、糖質(ご飯、パン、麺)を食べるという順番を徹底しましょう。
習慣にしてしまうことが大切です。

もちろん、ちょっと小腹がすいたから甘いものを食べるというのは厳禁。
一気に血糖値が上がり、“でぶホルモン”インスリンが大量に分泌されせっせと脂肪がため込まれてしまいます。
小腹がすいたら甘いものの代わりに、アーモンドやピスタチオなどのナッツ類を食べるようにしましょう。


【参考リンク】
厚生労働省 平成26年 国民健康・栄養調査結果の概要

●ライター/SAYURI(トータルヘルスナビゲーター)

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