お米と果物どっちが太る? ダイエットに役立つ糖質の知識と正しい摂り方

こんにちは。トータルヘルスナビゲーターのSAYURIです。

低炭水化物ダイエットがいまだに人気のようで、「ご飯は食べない!」という声も多く聞きます。

その一方で、「低カロリーでヘルシーだから」と果物を多く摂っている人も少なくありません。

確かに果物にはビタミンなど体に必要な栄養素が多く含まれているので、適切なタイミングで適度な量を食べるのはいいでしょう。

しかし食べるタイミングや量を間違えてしまうと、かえって痩せにくくなってしまうリスクもあります。

そこで今回は糖質の種類をテーマに、お米と果物についてご紹介したいと思います。

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そもそも炭水化物って何?

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものを指します。食物繊維は腸内環境を整え、糖や脂質の吸収を抑え排泄を促す働きがあることは言うまでもありません。

そして糖質も実は大きく3種類に分けることができます。

(1)単糖類

果物やハチミツなどに多く含まれているブドウ糖や果糖、そして乳汁に多く含まれるガラクトースが単糖類に含まれます。

(2)少糖類

少糖類はショ糖(砂糖)、乳汁に多く含まれる乳糖、麦芽や水あめに多く含まれる麦芽糖の3種類が二糖類。この他にオリゴ糖があります。

(3)多糖類

穀類、イモ類、豆類に多く含まれるデンプン、動物の肝臓や筋肉に多いグリコーゲンの他、デキストリンがあります。

3種類の糖質の大きな違い

どれも糖質というくくりではありますが、分解・吸収速度が違います。もっとも吸収が早いのはブドウ糖でその早さは口腔内の粘膜からも吸収されるほど。

単糖類は電車にたとえると一両の電車のようなもので、素早く吸収されエネルギーに変わりやすくはありますが、血糖値が一気に上がるため、インスリンも一気に分泌されます。

インスリンはブドウ糖を細胞に届けエネルギーに変える働きと脂肪に変えて蓄える『肥満ホルモン』とも呼ばれる働きがあります。

二糖類も二両編成の電車のようなもので、分解に時間がかからないので、血糖値の上昇は早いと言えるでしょう。

それに対して多糖類は新幹線のようなもので、多くの糖がつながっていて分解に時間がかかります。

さらに、デンプンには消化されずに食物繊維と同じような働きをする『レジスタントスターチ』も含まれているので、消化吸収に時間がかかり血糖値の上昇も単糖類や二糖類と比べてゆっくりになります。

甘みの強い果物は食後に少量。間食や食前に摂るなら“かんきつ系”を!

今回は糖質だけに視点を当てて見てみました。こういった見方をすると糖度が高い果物は空腹時に食べずに食後に。

酵素を摂りたいなどの理由で空腹時に果物を摂る場合は糖度の低い“かんきつ系”の果物を摂るといいでしょう。

ダイエットをすると敬遠しがちなお米などの穀類も、ある程度食べた方が食物繊維やレジスタントスターチが含まれているため、腹持ちがよく間食を抑えることができるかもしれませんね。

●ライター/SAYURI(トータルヘルスナビゲーター)

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