隙間時間でOK! 手軽に100kcal消費する方法と効果を高める秘訣

【相談者:20代女性】
ダイエットを決意し、忙しい毎日の中でちょこちょこと時間を見つけて運動を取り入れたいと思っています。まずは隙間時間に取り入れられるものから運動を始めようと思っていますが、やはり毎日しっかり、1時間くらいは運動をしないとダメでしょうか……?

a 手軽にできる運動を積み重ねて!

ご相談ありがとうございます。セルフトレーニングコーチのNaoです。

運動する時間を確保して実践することは、なかなか難しいですよね。たくさんカロリーを消費する運動をしようとすると、時間がかかったり疲れてしまったりして仕事や日常生活に負担がかかることも。運動は“続けること”が大切ですから、無理な運動メニューを取り入れて挫折してしまっては元も子もありません。少しでも、“毎日続けられるもの”を実践しましょう。そこで今回は、手軽に100kcal消費できるプチ運動をご紹介します。

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100kcal燃焼させるのに必要な運動5つ

慶応義塾大学特任教授であり、栗原クリニック東京日本橋院長の栗原毅先生は、著書『美人ダイエットノート』の中で“100kcal燃焼する行動”を5つ紹介してくださっています。これによると、100kcal消費するために必要な運動は次の5つ。

・ジョギング:15分
・階段の昇降:15分
・自転車:20分
・ストレッチ:30分
・カラオケ:10曲

このように“どのくらいが100kcal消費する運動か”を知っておくと、毎日の生活の中に運動の予定を組み入れやすくなりますね。毎日1時間を運動時間に当てることは難しくても、15分〜30分なら隙間時間でやりくりしやすいもの。曜日によっても使える時間が異なると思いますから、予定に合わせて組み込んでみてください。

運動効果をアップさせる秘策

今回ご紹介した隙間時間にできる運動は、どれも有酸素運動。体脂肪を燃焼させることができる運動です。この15〜30分程度の運動効果をさらにアップさせ、より効率的にスリムになるためには、無酸素運動を取り入れるのがおすすめです。筋トレなどの無酸素運動は筋力を高め、同じ運動で消費できるエネルギー量をアップさせる効果が期待できます。

おすすめは、朝に行うスクワット。5回〜10回程度でOKですので、ゆっくりと筋肉を刺激しながら行います。朝、無酸素運動である筋トレを取り入れることで、運動で消費できるエネルギーだけでなく日常生活で消費するエネルギー量もアップさせることができますよ。まさに一石二鳥ですね。

毎日の積み重ねがボディラインをつくる

これまで食べてきたものが今の体をつくり、これまでしてきた運動の分だけ今の体が引き締まっています。今より引き締めたいのなら、今までと同じ運動量ではNG。まずは10〜15分の隙間時間を捻出して、100kcalを消費できる運動を取り入れていきましょう。

【参考文献】
・『美人ダイエットノート』栗原毅・著

●ライター/Nao Kiyota(セルフトレーニングコーチ)

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