代謝アップに必須! 痩せやすい体をつくる“たんぱく質”の種類と摂り方

【相談者:20代女性】
「ダイエット中もたんぱく質をしっかり食べるべき」と聞きますが、肉や魚をたくさん食べたらカロリーオーバーになってしまいますよね……? 低カロリーな大豆製品などの植物性のたんぱく質をたくさん食べたほうが良いのでしょうか?

a たんぱく質は動物性と植物性の“バランス”が大切。

ご相談ありがとうございます。セルフトレーニングコーチのNaoです。

細胞の材料となるたんぱく質は、肌や髪を健康的に保つためにも、ボディラインを整えてくれる筋肉を維持するためにもとても重要な栄養素。でも、肉や魚の料理はカロリーが高いからと植物性のたんぱく源ばかり摂取する人もいるようです。しかし、代謝を上げて“食べても太らない”体にするためには、動物性と植物性をどちらもバランス良く摂取することが大切ですよ。

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必須アミノ酸はチームではたらく

たんぱく質は体内で消化・吸収される過程で『アミノ酸』へと分解されます。このうち、体内で生成できないアミノ酸が『必須アミノ酸』。食事でしっかりと補給する必要があります。

必須アミノ酸は全部で9種類ありますが、1種類でも少ないと、その1種類に合わせて他のアミノ酸を吸収しないようにする性質があります。そのため、全種類をバランスよく摂取しないとうまく吸収して体内で活かすことができないのです。

アミノ酸はチームではたらく栄養素。必須アミノ酸がバランスよく含まれた食生活を意識することで、代謝アップや細胞再生の活性化を実現することができるんです。

動物性・植物性は“どちらも”食べる!

ダイエット中は低カロリーに抑えるために穀物や豆類などの植物性たんぱく質ばかり摂取しようとしてしまいがちですが、これでは必須アミノ酸の摂取バランスが乱れやすくなります。ダイエット中こそ、肉や魚、卵、乳製品、穀類、豆類など、さまざまな食材からアミノ酸を摂取すべき。バランスの良い栄養摂取を心がけて、代謝や運動効果をアップさせましょう。動物性も植物性もどちらも食べることで、バランスを整えやすくなります。

アミノ酸スコアにも注目!

必須アミノ酸は9種類とご紹介しましたが、どの食材にどのアミノ酸が含まれているかを把握することは難しいですよね。そんな場合は、『アミノ酸スコア』に注目してください。これはアミノ酸の含有バランスを表す指標で、100に近いほどアミノ酸のバランスが良いことを示しています。

身近なアミノ酸スコア100の食材は、卵、納豆、牛乳、ヨーグルト、肉類、魚類など。動物性の食材にはアミノ酸の含有バランスが優れているものが多いのです。雑穀や野菜などは50〜60のものが多いので、動物性と組み合わせて食べたいですね。動物性だけ、植物性だけ、ではなく、“バランス良く食べる”ことを心がけると、代謝の良い痩せやすい体を実現しやすくなりますよ。

【参考文献】
・『ダイエット検定1級テキスト』日本ダイエット健康協会・著

●ライター/Nao Kiyota(セルフトレーニングコーチ)

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