イライラよさらば! 幸せホルモン“セロトニン”を増やす方法4つ

【相談者:20代女性】
彼氏と同棲して3か月が経ちました。私は朝6時半に出勤して、深夜1時に帰宅する仕事をしております。同棲したばかりのころは無理をして家事もこなしていましたが、だんだんと家事まで手が回らなくなってしまいました。

しかし、家事を怠っていると彼から指摘され、私生活では彼にイライラし、職場でも些細なことがきっかけで毎日のようにイライラしています。

自分で決めた仕事ですが、このまま続けることは難しいと判断し会社に退職の意を伝えましたが、重大なプロジェクトに携わっているため、すぐには辞めることができません。どうしたらこの生活リズムのまま穏やかな気持ちで過ごすことができるのでしょうか。

a 幸せホルモンを増やして、切り替え上手になりましょう。

ご相談ありがとうございます。心と身体の誘引師ゆうめです。

毎日お疲れ様です。自分の気持ちをコントロールできないというのは辛いですよね。残念ながら、生きている限りストレスをなくすことは不可能です。うまく付き合っていくしかありませんね。

脳の前頭前野は人間の感情に深く関係していると言われています。イライラの原因は、ここでのバランスが崩れているからだと考えられます。

前頭前野で主に働いている神経は3つ。『ノルアドレナリン』『ドーパミン』『セロトニン』です。

ノルアドレナリン

プレッシャーによって分泌され、集中、不安、緊張を促す。重大な仕事を任されたり、試験が近づいたりすると活発に働き、集中力を高める。分泌されすぎると過剰に危機感をあおり、緊張した状態がキープされヒステリーやパニック障害を誘発する危険がある。

ドーパミン

意欲を演出し、人に“快”を感じさせる神経。ご飯を食べる、働いた報酬をもらう、夜の営みをするなどして感じる“快”の感覚の発信源となり、それへ向かうやる気を誘発する。しかし、過剰分泌されると“快”への依存症を招く危険がある。

セロトニン

通称、“幸せホルモン”。前記の2つの神経を調整し感情に安定をもたらす神経。うまく気持ちを切り替えられる柔軟な心を作る。興奮状態を適度に沈静し、対人関係を円滑にする穏やかな気持ちを作る。

仕事をするうえでノルアドレナリンやドーパミンはとても大切ですが、集中力や意欲を発揮し続ければ、誰だって疲れてイライラしてしまいます。セロトニンは気持ちのバランスを保ったり、イライラから気持ちを切り替えたりする働きをしています。

いつも穏やかな方は、ストレスとうまく付き合える切り替え上手=セロトニン神経が活発な方だと言えるでしょう。

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セロトニンを増やす方法

セロトニンを増やす方法はたくさんあるようですが、時間がないあなたのための方法のみ紹介しますので、参考にしてくださいね。

(1)太陽の力をもらう

朝、太陽の光を浴びることでセロトニン神経が活性化します。明朝からカーテンを開けて、少しでも太陽光を浴びてみましょう。ただし、昼の太陽光や長時間の日光浴は逆にあなたを疲れさせますので、時間があるときでも朝の30分程度にしてくださいね。

(2)トリプトファン、ビタミンB6を取る

この2つのアミノ酸の合成によってセロトニンが作られます。

・トリプトファン……大豆製品、乳製品、卵などに含まれる。
・ビタミンB6……玄米、魚の赤味、レバーなどに含まれる。

どうしても時間がなければ、バナナを召し上がってください。バナナにはどちらも入っていますからね。

(3)朝ごはんを食べる

ウォーキングやスクワットなど、一定のリズムで行う運動がセロトニンを活性化させます。そこで、忙しいあなたに一番簡単なリズム運動をご紹介します。

それは、“咀嚼(そしゃく)”です。噛むことでもセロトニン神経は元気になります。出勤前に朝ごはんをよく噛んで食べる、これだけでいいのです。

嫌いでなければここでバナナを取り入れると、より効率よくセロトニンを増やすことができますね。

(4)彼氏とのふれあい

人とのスキンシップでもセロトニンは活性化しますので、彼とキスをすることも効果的ですよ。しかし、夜の営みによる“快”はドーパミンを活性化させますので、イライラしているときはほどほどにしましょうね。


無理のない範囲で生活に取り入れて、自分の感情をコントロールできるようになってください。

【参考文献】
・『家族で読みたいストレスすっきり!! 脳活習慣』有田秀穂・著

●ライター/ゆうめ(心と身体の誘引師)

編集部追記

今回のコラムでは、イライラを抑える方法として、「“セロトニン”を増やしましょう」という視点でアドバイスをいただきました。

「セロトニン(“幸せホルモン”とも言いますね)」について、一般的にはどう言われているのか、編集部でまとめてみました。

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セロトニンのもたらす効果

幸せホルモン『セロトニン』が私たちの心身にどのような効果を与えるのか、セロトニンの効果についていくつかご紹介します。

過度な欲求や衝動を抑制する

快感や報酬を司るのが神経伝達物質である『ドーパミン』。ドーパミンによって引き起こされる「食べたい」「ギャンブルがしたい」などという過度な衝動や欲求を抑える役割をするのがセロトニンです。

セロトニンのおかげで食べ過ぎを防げるので、女性にとってはなくてはならない存在と言えそうですね。また、アルコールやタバコ、ギャンブルなどの依存症に陥ることも防いでくれます。

感情の暴走を抑制する

不安やイライラを抑えて、精神状態を安定した状態に保つ効果があります。そのため、すぐにキレる、攻撃的になるなど感情が暴走することもなくなり、穏やかに過ごすことができるのです。

眠りの質を良くしてくれる

夜になると、脳内物質セロトニンは体内で睡眠ホルモンである『メラトニン』に変化するという性質を持っています。メラトニンは寝つきを良くする、眠りを深くするという作用を持っているので、質の良い睡眠をとりたい方には欠かせませんね。

なお、このメラトニンを夜にスムーズに分泌するためには、日中のうちにセロトニンをたくさん生成しておくことが大切です。

腸内環境を整える

セロトニンは消化を助ける作用があり、腸内環境も整えてくれます。そのため、便秘や下痢といった症状を防ぐことにもつながります。これも女性にとって嬉しい効果ですよね!

セロトニンを増やす方法

セロトニンは精神的にも肉体的にも良い効果や作用を発揮してくれるということがわかりました。でも、現代人にはセロトニンが不足しがちなんだとか。では、どんな方法でセロトニンを増やすことができるのでしょうか? コラム中では触れられていないものをご紹介します。

リズム運動でセロトニンを増やす!

セロトニン神経を活性化させるためには、一定のリズムを繰り返す運動を行うといいそうです。たとえば、階段の昇り降りや踏み台昇降、スクワット、ジョギング、フラダンス、サイクリング、水泳などが挙げられます。

1日に10〜30分程度の運動で良いそうなので、毎日続けられそうなものを選んで継続したいですね。ちなみに、効果が出るまで3か月ほどかかる場合もあるそうなので、諦めずにコツコツ続けましょう。

運動とはちょっと違いますが、一定のリズムを刻むということで、何かをするときにガムを噛んだり食事をよく噛んで食べたりといったことも良いそうです。これなら日常生活で手軽にできますね。

音楽でセロトニンを増やす!

心地よいと感じる音楽を聴いてリラックスすることも、セロトニンの分泌を促すのに有効です。具体的にどのような音楽がいいかと言うと、一般的にはモーツァルトが脳をリラックスさせるのに良いとされています。

また、環境音楽やクラシック音楽がセロトニンの分泌を促してくれるそうなので、「疲れている」と感じたときには、ゆったりリラックスして音楽に身を委ねてみましょう。

呼吸でセロトニンを増やす!

セロトニンの量を増やす呼吸法として、『セロトニン呼吸法』なるものも存在するようです。いまもなお、さまざまな研究者によって研究が続けられており、今後もまだまだ発達していくとのことなので、現時点でわかっている一般的な呼吸法をご紹介します。

(1)まずは椅子に座って、横隔膜と腹筋の緊張を解き、自然な呼吸でリラックスします。
(2)腹筋を絞るようにして、口から息をすべて吐き出します。
(3)息をすべて吐ききったら、口を閉じて鼻から空気を吸い込みます。

いわゆる、『腹式呼吸』ですね。息を吐くのも吸うのもゆっくり、がポイントです。この1セットを1分間に3〜4回程度繰り返します。5分以上この呼吸法を継続しましょう。簡単ですね! 慣れたら少しずつ時間を増やしていくとより効果的だそうです。

感情表現を豊かにしてセロトニンを増やす!

泣いたり笑ったりすることによって、セロトニンの分泌が活性化されるそうです。作り笑いでもいいとのことなので、とにかく思いっきり笑顔を作りましょう。そして、悲しいときは思いっきり泣きましょう。

動物と触れ合ってセロトニンを増やす!

コラム中では彼氏とのふれあいによってセロトニンが増えると紹介されていましたが、相手は人でなくてもOKです。犬や猫などのペットとの触れ合いでもセロトニンの分泌が活発になります。

『ペットセラピー』なんて言葉もよく聞きますよね。他者のぬくもりを感じることで心がリラックスするのでしょう。

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セロトニンが減ってしまう行動・生活習慣

せっかくセロトニンを意識的に増やしても、知らず知らずのうちに減らす行動や習慣を行っていた! なんてことになっていたら大変。プラマイゼロ、もしくはマイナスになっているかもしれません。

そこで今度は、こんな行動や習慣はセロトニンを減らすので注意! というものについてもご紹介します。

ストレスや疲労をためる

ストレスや疲労はセロトニン神経の働きを弱めてしまいます。とはいえ、現代人にストレスはつきもの。せめてストレスや疲労をため込まないために、意識的にリラックスする時間や習慣を取り入れるようにしましょう。

偏った食生活

女性はダイエットをしている人も多いでしょう。でも、ダイエットや偏食はセロトニンの生成を妨げます。炭水化物やビタミン、『トリプトファン』という必須アミノ酸を食事から摂取することが大切です。

そのためには、偏った食事はやめ、バランスよくさまざまな栄養素を摂取するようにしましょう。

運動不足

セロトニン神経は一定のリズムを刻む運動をしないと刺激されず、分泌量が減少してしまいます。本格的な運動でなくてもいいので、先述したリズム運動を取り入れるようにしましょう。

運動が無理なときは、ガムを噛む、食事をよく噛む、ということを意識してください。

不規則な生活

夜更かしして昼夜逆転の生活を送っている……なんて人は要注意! セロトニンは日光を浴びて活性化するため、昼間にきちんと活動しないとセロトニンが不足してしまう可能性もあります。

寝不足や徹夜もセロトニン不足を招く恐れがあるので、注意しましょう。

セロトニン不足のときに起きる症状

セロトニンは男性に比べて女性のほうが不足しがちなんだとか。セロトニンが不足したら一体どんな症状が起きるのか、具体的にいくつかご紹介します。

精神バランスが崩れて『セロトニン欠乏脳』になる

セロトニンが不足すると、精神的に不安定になってしまいます。たとえば、怒りっぽくなる、集中力がなくなる、不安を感じやすくなる、落ち込みやすくなる、何もやる気が起きない(無気力)、他人と関わりたくない、上の空になりがち、などの状態が挙げられます。

セロトニンが不足することで脳内物質のバランスが崩れ、感情を抑制できなくなったり感情が湧かなくなったりしてしまうのです。これらの状態を『セロトニン欠乏脳』とも言います。

うつ病』の原因の一つとして、セロトニン欠乏が考えられているというのも有名な話ですね(あくまで有力な“仮説”ではありますが……)。

肩や首がこる、めまいが起きる

自律神経をコントロールしてくれるセロトニンが不足することにより、肩こりや首こり、めまいといった症状が出てしまいます。

朝の目覚めが悪くなる、夜の寝つきが悪くなる

セロトニンは朝が近づくにつれて増え、脳や体のスイッチをいれてくれる役割があります。しかし、セロトニンが朝になっても増えなければスイッチは入らず、スッキリ目覚めることができません。

また、夜にはセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンに変化するのですが、セロトニンの分泌量が少なければこのメラトニンも作られず、なかなか寝付くことができなくなります。

食べ過ぎ(過食)または食欲がない(拒食)状態になる

セロトニンや過度な欲求や衝動を抑制する働きがあると先述しましたが、その働きが衰えることで、欲求や衝動が抑えられなくなります。その結果、過食や拒食に陥ってしまうのです。

免疫力が低下する

低体温や免疫力低下といった症状にもつながります。その結果、風邪や病気になりやすくなってしまいます。

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セロトニン不足は疲労との関係性もある?

セロトニンと疲労の関係性は、実はまだ完全には解明されていないそうです。とはいえ、“セロトニンが減少することで疲労を引き起こしている”という説は大多数を占め、一般的にもよく言われていることだそう。

セロトニン症候群とは

セロトニン症候群』とは、『セロトニン中毒』と言われることもあり、セロトニンの濃度が脳内で高すぎることによって起こる症状のことです。

原因は、うつ病治療に用いられる薬『SSRI』の多量摂取や、他の薬と併用したときの副作用が考えられます。症状は頭痛やめまい、嘔吐から、昏睡や死に至ることもあるそう。十分注意したいですね。

セロトニンを増やすために必要な栄養素を食べて摂るには

セロトニンを増やすためには、『トリプトファン』と呼ばれる栄養素や、『ビタミンB6』『マグネシウム』『ナイアシン』が必要です。

これらの栄養素を摂取するにはどのような方法があるのでしょうか?

セロトニンを増やす食品

トリプトファンが多く含まれている食品は、下記のものです。

・納豆、豆腐、しょうゆ、味噌などの大豆製品
・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類
・カツオやマグロなどの魚類
・牛のレバーや豚ロースなどの肉類

他にも、バナナや卵、すじこ、小麦胚芽などにも多く含まれているそうです。

ビタミンB6が多く含まれている食品は、ニンニクやサンマなどです。マグネシウムはわかめや昆布、ひじき、ココアなどに多く含まれています。また、ナイアシンはたらこやかつお、きのこ類などに多く含まれています。

セロトニンを増やす食事メニュー

セロトニンを増やすのにおすすめの食事メニューは、納豆を乗せた冷や奴やナッツとチーズをつかった野菜サラダなどが手軽です。時間と手間をかけるなら、豆腐とチーズを使ったグラタン、豚ロースの味噌風味焼きなどもいいですね!

トリプトファンが摂れるサプリも活用すると便利

食事からセロトニンを増やす栄養素を摂るのは面倒! そんな人が活用したいのがトリプトファンを摂取できるサプリです。サプリであればどなたも手軽にトリプトファンを摂取できるのでおすすめですよ!

ちなみに、トリプトファンの1日の摂取目安量は、成人の場合、自分の体重1kg×2mgだそうです。

これなら食事からでもムリなく摂れそうですが、不眠症の人が安眠効果を期待するなら、1000mgほど摂取するのが目安とのこと。この場合にはサプリが役立ちそうです。

セロトニンを調べる方法

自分のセロトニンはどんな状態なのか調べたい! そんな方は、採血によって血中のセロトニン濃度を測ってくれるサービスを利用してみるのもいいでしょう。1回8,000円程度で受けられるようです。この機会に、セロトニンの量は不足していないか調べてみてはいかがでしょうか。


「セロトニンを増やす方法」や「セロトニン不足で起こる症状」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

セロトニン不足は女性にとって美容や健康にも影響してくる可能性があるため、「私、足りてないかも……!」と思ったら、「セロトニンが減ってしまう行動・生活習慣」でご紹介した習慣について見直し、「セロトニンを増やす方法」でご紹介した方法の中でできそうなものから取り組んでみてくださいね!

(恋愛jp編集部/渡邉)

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