5歩で効果アリ! 消費カロリーが劇的にUPするウォーキング法

【相談者:20代女性】
ダイエットをしたいのですが、ジムに通うお金や時間の余裕がありません。デスクワーカーなので、毎日大きく体を動かす機会もなくて……。すきま時間のちょっとした運動で消費カロリーをアップさせるコツを教えてください!

a 正しいウォーキングで消費カロリーを大幅UP!

ご相談ありがとうございます。セルフトレーニングコーチのNaoです。

仕事が忙しいと自分のことは疎かになってしまいがちですよね。せっかくの休日は、ゆったりと心と体を休ませることも重要ですから、ストイックに運動や筋トレにばかり時間を割くことは難しいもの……。

新しく時間やお金に投資することが難しい場合は、毎日している運動の効果を上げてカロリー消費量をUPさせちゃいましょう! 相談者さんは、毎日“歩き”ますか? 職場に向かったり、夕食の買い物に行ったり……そんな毎日のウォーキングに注目して運動効果をUPさせれば、時間やお金を割かずに消費カロリーを大幅にUPさせることができちゃいますよ。

150617nao

100キロダンベルを100回持ち上げるのに匹敵する運動を、たった5歩のウォーキングで♪

普段何気なくしているウォーキング(歩行)も、正しく行えば驚くほどの成果を上げることができます。健康運動指導士の饗庭秀直さんによると、筋力は最大筋力の4割以上の負荷をかけなければ発達しません。最大筋力の2割以下の負荷では、筋力は逆に低下してしまうのだそうです。

たとえ休日に時間と体力を割いて1万歩歩いても、負荷が少ないと筋力が低下し代謝がDOWN、筋力が弱まってしまう(つまり、消費カロリーもDOWN)なんて恐ろしいですよね……! せっかく毎日動いているのですから、正しい方法を意識して筋肉を育て、カロリー消費量をUPさせちゃいましょう。

饗庭さんによると、効果的なウォーキングのコツは、『歩幅を伸ばすことで腰の上下運動を行い、重力を最大限に活用すること』。ウォーキング時の歩幅を伸ばして負荷を上げることで、通常の4倍もの負荷をかけることができます。体重50kgの人の場合、この方法でウォーキングをすると、なんと100kgのダンベルを100回上げるのと同じエネルギーを、たったの5歩で消費することができるんだそうです!

饗庭式ウォーキング法

饗庭さんが推奨している、エネルギー消費量をUPさせる『饗庭式ウォーキング』はとっても簡単。誰でも毎日実践できるのでおすすめです。次の5つのポイントを押さえて歩くだけ!

(1)肩の力を抜いて胸を張り、15メートルほど先を見る(姿勢を良くする)
(2)肘をかるく曲げて腕を振り、膝を高く上げて前方に重心を移し、足裏全体で着地する
(3)歩幅を半歩から一歩広げる意識で大きく踏み込む。股関節を大きく開いて後ろ足でしっかりと蹴るのがポイント
(4)踏み出した足はひざから下と地面が直角になるようにする
(5)目線は下に落とさず、肩の力を抜いて歩く

今日から横断歩道は“白で”渡る!

饗庭式ウォーキングのポイントは、“姿勢を正して歩幅を広くする”こと。距離や時間を気にするよりも、運動の強度があるかどうかを意識しなければ、筋力を発達させて消費エネルギー量をUPさせることはできません。

饗庭さんはこのウォーキング法を無意識に習慣化させる方法として、『横断歩道の白線を踏んで歩く』ことを提案しています。私も実践してびっくりしましたが、横断歩道の白線だけを踏んで歩こうとするとかなりキツイ! 横断歩道の幅ってこんなに広いんだ、と思い知らされました……。そのくらい、普段は開かないほど大股で歩くということです。

普段道を歩くときにそんなに大股で歩いていたら恥ずかしい……!? そんな場合は横断歩道を歩くときだけ実践したり、家の中の移動で取り入れたりしてもいいですね。工夫次第で運動効果の高いウォーキングを日常に取り入れることができますよ。

かなりキツイエクササイズが超簡単にできちゃいます。ぜひ、今日から饗庭式ウォーキングで消費カロリーを大幅にUPさせちゃってください。

【参考文献】
・『なぜ、あの人は焼き肉やビールを飲み食いしても太らないのか?』饗庭秀直・著

【関連コラム】
高機能な椅子に座ると下半身デブになるワケ
意外とやりがちな間違った美容法3つ
スキマ時間で美活! “サク美女子”になるコツ3つ

●ライター/Nao Kiyota(セルフトレーニングコーチ)

data-ad-region="1"> data-ad-region="2">

注目の記事

このコラム読んでどう思う?

  • いいね (0)
  • うーん (0)
data-ad-region="2"> data-ad-region="2">

恋愛jpをフォローする