40〜50代の女性必見! 更年期に痩せにくい理由と正しいダイエット法

【相談者:40代女性】
効率的なダイエット法は年代によって異なると聞きますが、40代や50代のダイエットは難しいのでしょうか? 何をやってもなかなか脂肪が落ちないし、スレンダーだったころと同じ生活をしていては太る一方……。更年期の症状も出始めて、どうしたらよいか分からなくなっています。更年期はダイエット可能な時期なのですか?

a 更年期は太りやすいからこそ、体をいたわる工夫が必要。

ご相談ありがとうございます。セルフトレーニングコーチのNaoです。

ダイエットは年代によって効果的な方法が異なることは事実です。若いうちだったら痩せられた方法でも、更年期になってからでは全く反応がないなんてことも。ダイエットは年代やライフスタイルに合わせて行うことが成功の秘訣です。

また、45〜55歳くらいの時期である『更年期』は、女性ホルモンのバランスが崩れて太りやすい体質になっています。だからといってダイエットが不可能ということはありません。更年期の特徴を知って工夫をすれば、ダイエットも成功可能ですよ。

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更年期に太りやすくなる理由3つ

まずは更年期になると太りやすくなる理由を見てみましょう。大きな原因は3つ。

(1)女性ホルモンの低下

更年期になると女性ホルモン『エストロゲン』が減少。エストロゲンは脂肪の代謝に関わっているため、減ってしまうことで脂肪の代謝が悪くなってしまうのです。

(2)筋肉量・基礎代謝の低下

加齢による体力の低下も太りやすい原因。エネルギーを消費する大きな器官が『筋肉』ですから、筋肉の低下に伴って基礎代謝も低下してしまいます。運動習慣がなく、筋肉量が大幅に減っている場合はエネルギーが燃焼されにくい体に……。

(3)皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすくなる

更年期の年頃になって、“お腹”が出始めたら、内臓脂肪の増加サイン。指で皮膚の上からつまめるお肉が少ないのに腹囲が大きい場合は、内臓脂肪と考えられます。これは男性の『メタボ』と同じ状態。女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪を溜めやすいと言われていますが、女性ホルモンの減少によって、内臓脂肪が蓄えられるようになるのです。

“食べないで”成功するダイエットはほとんどない

更年期になると太りやすくなるのは事実ですが、だからといって“食べないで体重を減らそう”とするのはNG。『株式会社えんばく生活』が全国の30代〜50代女性138人に行った調査によると、ダイエット経験者は99%。なんとほとんどの女性がダイエッターでした。

多くの人が実践しているダイエットは、食事量を制限するものや置き換え食品を使ったダイエット法。その成功率を尋ねると、6割以上とやや高めの結果に。一方で、その後のリバウンド率を調査した結果、なんと90%もの人がリバウンドしている事実が発覚……。食べなければ簡単に体重が減少しますが、その代償も大きいようです。

痩せにくいからこそ、しっかり食べて体内を燃やす

筋肉をつくるにも、肌の再生であるターンオーバーを促すにも、食事から取り入れる栄養が必要不可欠。食べないダイエットではリバウンドをしてしまう可能性がかなり高まるだけでなく、肌も髪もボロボロになってしまいます。

40代を超え、代謝が悪くなっている時期こそしっかりと栄養を摂って体内のはたらきを活性化させることが成功の秘訣。減らして良いのは間食(お菓子やケーキ)だけです。

適度な運動は気分転換やストレス解消にも効果的ですし、筋肉を育てて代謝の良い体を育てることが可能です。年代が上がれば上がるほど、食事バランスをよくし、適度な運動を取り入れることが重要。体内の循環をよくするリンパマッサージや、歪みを正す整体、カイロプラクティックも効果的ですよ。

更年期には、体内のはたらきのメンテナンスをし、体をいたわりながら効率的に脂肪を燃やす工夫が重要。少しの努力も続けることで大きな結果につながります。体調と相談しながら生活に“やせる工夫”を取り入れて、毎日“史上最高の自分”を目指して変わっていきましょう。

●ライター/Nao Kiyota(セルフトレーニングコーチ)

編集部追記

今回のコラムでは、更年期のダイエット法として、「しっかり食べて適度に運動しましょう」という視点でアドバイスをいただきました。

「50代のダイエット、更年期のダイエット(アラフォー・アラフィフのダイエット)」について、一般的にはどう言われているのか、編集部でまとめてみました。

50代のダイエットを成功させるためのポイント

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年齢を重ねると太りやすく痩せにくい体質に変化していきます。ダイエットも今までと同じ方法では効かなくなってきます。そこで、50代のダイエットを成功に導くポイントをまとめてみました。

過度な食事制限・運動をしない

10代、20代のころは多少無茶なダイエットをしても大丈夫だったかもしれません。しかし、50代の方が激しいダイエットに取り組むのは危険です。

健康を害してしまう可能性が高まりますし、若いころは何でもなかったことも年齢を重ねるとキツさが増します。キツかったり体を壊したりしたら、いくら効果があってもダイエットを続けられませんよね。

食事制限は即効性のあるダイエット方法です。しかし、栄養バランスが崩れてしまっては健康を害してしまいますし、続けにくいためリバウンドにつながります。また、ダイエットの天敵であるストレスの原因にもなります。

運動もただ痩せると言われているものを取り入れるのではなく、自分の体力に合ったものを選ぶ必要があります。50代にもなると、全身が健康という人は少ないでしょう。

腰が痛かったりひざが悪かったり、そんな状態で負荷のかかる運動をしても体を痛めるだけです。悪いところがある人は激しい運動は避け、医師と体に負担をかけない方法を相談しながら取り組みましょう。

体型維持や健康を目標にする

若いころはモデル体型を目指してダイエットをしていたかもしれませんが、50代になったら目標を変えましょう。アラフィフになってもモデルさんのようなスタイルを保っている美魔女と言われる人たちもいますが、今からそこを目指すのは危険です。

必要以上に痩せてしまうと健康を損なう危険性があります。また、目標が高すぎると到達できないときに感じるストレスがより大きくなってしまいます。

「これ以上太らないようにしよう」「動きやすいように体を軽くしよう」といった風に、体型維持や健康を目標にダイエットに取り組みましょう。

自分の肥満度を知る

ダイエットしてもなかなか痩せないのは、今の体型が健康な状態だからかもしれません。痩せすぎないためにも、今の自分の肥満度を知っておくことが大切です。

肥満度を知るには2つの方法があります。1つは『BMI指数』を出す方法です。“体重(kg)÷身長(m)×身長(m)”で出た数値が25以上だと肥満、18.5未満は低体重とされています。22が最も病気になりにくい数値だそうです。1つの目安にしましょう。

もう1つの方法は、体脂肪計で体脂肪率を計る方法です。今は体脂肪率を計れる体重計もありますよね。男女で体脂肪率に対する肥満の基準が異なります。

【男性】
20%以上:軽度肥満
25%以上:中等度肥満
30%以上:重度肥満

【女性】
30%以上:軽度肥満
35%以上:中等度肥満
40%以上:重度肥満

男性は20%未満、女性は30%未満を目指しましょう。

50代のダイエットを成功させる食事

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50代のダイエットでは過度な食事制限は危険だと言いましたが、食事に何も気を使わなくていいということではありません。栄養バランスはもちろんですが、それ以外にも気を付けたいポイントがあります。

血糖値を上げない

血糖値が急上昇すると、血液中の糖分を減らすために『インスリン』がたくさん出ます。しかし、エネルギーに変わらなかった糖分は脂肪として蓄積されてしまいます。

血糖値を上げやすい食べ物と言えば、ごはんやパンなどの炭水化物や肉類など。しかし、これらを食べてはいけないということではありません。

野菜や海藻、汁物など、血糖値を上げにくいものを先に食べ、ごはんや肉類を最後に食べるようにしましょう。そうすることで血糖値はゆるやかに上がっていきます。

炭水化物を最後に食べることで、他のものでお腹が満たされた分、炭水化物を摂る量を減らすこともできます。食事の順番に気を付けるだけでも、毎日続ければ効果を感じられますよ。

腹八分目より少なめに

消化機能は他の臓器に比べて老化の影響を受けにくいと言われていますが、それでも少しずつ衰えていきます。痩せるためには“腹八分目”がいいと言われていますが、50代に突入した方はもう少し減らしてもいいでしょう。

3食きちんと摂る

朝からしっかり食べましょう。午前中に食べたものは寝る前に消化されるため、昼食や夕食が多いよりは朝食でたくさん食べた方が太りにくくなります。

反対に、夜に食べると太りやすいので、夕食は早めの時間に食べる方が痩せやすいです。また、夕食の時間が早いと朝にお腹が空いてたくさん食べられるようになります。

50代のダイエットを成功させる運動

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学生時代の部活や社会人のスポーツクラブなど、ハードな運動をしていたころは痩せていたからといって、いきなり昔と同じように運動しようとしても続きませんよね。軽くても効果的な運動を続けていくことが大切です。

有酸素運動

有酸素運動というとランキングやエアロビクスを思い浮かべるかもしれませんが、そこまで本格的な運動をする必要はありません。今までも運動を続けてきた方なら安全ですが、そうでない限りは足腰に負担のかからない程度の運動にとどめましょう。

速めのウォーキングや水泳でも十分効果があります。プールの中でのウォーキングもいいでしょう。これらの運動なら体に負担をかけずに行うことができます。

また、脂肪を燃焼するためには20分以上の運動が必要と言われています。しかし、20分間動き続けるのはやり始めてみると結構キツいですよね。

最近の研究によると20分間連続でなく細切れでも効果があるそうですので、1日の運動時間の合計が20分間以上になるように心がけましょう。

筋トレ

脂肪を燃やすには筋肉も必要です。ただし、これも激しい筋トレをする必要はありません。1日にたった1回スクワットするだけでもいいそうです。

両足を肩幅より少し広く開き、太ももと床が水平になるまでゆっくりと腰を落とし、またゆっくりともとに戻ります。このとき、背中をまっすぐに保ち、ひざが前に出ないように気を付けましょう。

欲張って何度もやって筋肉痛になってしまうと、治るまで運動できなくなってしまい期間が空いてしまいます。即効性よりも毎日続けることが大切です。

50代のダイエットにおすすめのサプリ

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バランスのいい食事で栄養を摂るのが一番ですが、なかなか難しいですよね。そういうときはサプリメントを有効活用しましょう。

酵素

加齢によって基礎代謝が低下してしまうので、サプリで酵素を補って代謝をアップさせましょう。酵素ドリンクもありますが、味やニオイが苦手な人はサプリの方が飲みやすいと思います。

サラシア

インドやスリランカなどに分布している植物で、伝統医学の『アーユルヴェーダ』でも用いられてきました。糖質の吸収を抑えたり脂肪を分解したりするダイエット効果以外に美肌効果もあるそうです。

糖質・脂質の吸収を抑えるサプリ

代謝の機能が衰えてしまっているなら、そもそも吸収するのを防ぐという方法もあります。『ガルシニア』『ギムネマ』『レシチン』などの糖質・脂質をカットする成分を含むサプリを摂りましょう。

更年期太りを防ぐには?

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更年期は基礎代謝が低下しているため、今まで通りの生活を続けていても太ってしまいます。更年期太りを防ぐためには食事に気を付けることも大切ですが、何より運動することが効果的です。

更年期につきやすい内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃焼されやすいので、有酸素運動で燃焼しましょう。また、イライラによる食べ過ぎも更年期太りの一因ですが、イライラやストレスも運動によって解消することができます。

更年期太りにおすすめの漢方薬

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加齢による代謝の低下やストレスによる食べ過ぎなど、更年期太りの原因によって漢方薬を使い分けましょう。

水太りの場合

新陳代謝が悪く体に水分が溜まってしまう“水太り”。むくみやすい人やひざに水が溜まっている人、また、色白で疲れやすい人には、体の水分循環をよくする『防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)』がおすすめです。多汗症や関節炎にも効き目があります。

ストレスが原因の場合

ストレスで食べ過ぎてしまう人には、神経の高まりを抑える働きのある『抑肝散(よくかんさん)』『加味逍遥散(かみしょうようさん)』を摂りましょう。

ストレス太りの中でも食欲があり筋肉質な人の“固太り”には、『大柴胡湯(だいさいことう)』がおすすめです。代謝の働きを助け、便秘も改善されます。


「50代のダイエットを成功させる食事」や「50代のダイエットを成功させる運動」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

更年期のダイエットにおいては、何より無理をしないことが大切です。しかし、40〜50代のうちに健康的に痩せることができれば、60代以降の健康にもつながっていきます。今のうちに健康的な生活習慣をつけておきましょう。

(恋愛jp編集部/佐藤)

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