彼氏のメタボ解消! ガッツリ食べられる“ヘルシー弁当”の作り方

【相談者:30代女性】
結婚を考えている彼と同棲中です。彼は揚げ物大好き、ビール大好きなメタボ予備軍です。年々お腹回りが大きくなってきているのが、とても心配になってきました。食べる物に注意して欲しくても、平日でも同僚と飲んで帰ってくることが多いので、なかなか食事を制限することができません。もっと健康に気を使ってもらうにはどうしたらいいですか?

a 愛情たっぷりのお弁当で食生活をゆっくり改善。

ご相談ありがとうございます。フードコーディネーターのエミオです。

働き盛りの男性の多くは、揚げ物や味の濃い料理が大好きですよね。美味しいものを食べて欲しいとは思いますが、健康を害しては意味がありません。仕事帰りに飲んで帰ってくることが多いのであれば、お昼ご飯でカロリーや塩分、油分をコントロールしてあげましょう。

お弁当なら、毎日の外食で摂りすぎたカロリーやエネルギーを調整することができるうえ、節約にもなるので良いことづくし! たくさん飲んで帰ってきた翌日は、油分控えめで野菜中心のメニューにするなど、臨機応変に献立を変えてあげれば、彼も喜ぶこと間違いなしです。

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ヘルシーなお弁当作りのポイント

様々な病気を引き起こす『メタボリックシンドローム』の原因は内臓脂肪型肥満。 お腹の内蔵まわりに脂肪がつくタイプの肥満のことです。食生活や運動で肥満を改善することが大事ですが、急激なダイエットを強いても先が続きません。また、食べる量や油分を急激に減らして、物足りなさを感じさせてしまうこともダイエットの失敗の原因になってしまいます。

お弁当ダイエット作戦は、ヘルシーなのに男性が喜ぶガッツリメニューにすることがポイント。お弁当箱の大きさも大事です。お弁当箱の内容量(ml)はカロリーとほぼ同量とされているので、大きすぎず小さすぎないお弁当箱を選びましょう。ダイエット中なら、700〜800kcalくらいが目安です。

ガッツリ満足! 献立のたてかた

お弁当の内容は、主食・主菜・副菜の割合を3:1:2にすると、理想的な栄養バランスに近づきます。これを頭において、ヘルシーなのにガッツリ満足な献立のたてかたのポイントをご紹介します。

主食

主食はご飯やパンなどにあたります。ご飯の場合は、ミネラルやビタミンの多い玄米、雑穀米が断然おすすめ。よく噛んで食べることで、消化・吸収を助け、食べ過ぎのもとになる早食いも避けることができます。

主菜

主菜はメインのおかずで、タンパク質の多い食材になります。肉や魚を主菜にすることが多いですが、ダイエッターなら植物性タンパク質をチョイスしてみてください。豆腐や車麩、テンペなどもオススメ。豆腐や麩は水分を十分に切り、しっかりと下味を付けてから調理すれば、お肉顔負けのメインおかずになりますよ。週に1〜2度は焼き魚や煮魚なども。

お豆腐ステーキ、麩から揚げ、豆腐そぼろ煮など、味付けはしっかりと。動物性の油分を避けるだけで十分ヘルシーな主菜になります。

副菜

副菜は色の濃い野菜を中心に、2品は入れたいですね。といっても、蒸し野菜や茹で野菜なら2〜3種類入れるだけでOK。副菜は茹でる、蒸す、あえるなど簡単にできて、油を使わないおかずにすれば、調理も簡単で栄養バランスもバッチリです。


いかがでしたか?

慣れてくれば、お弁当作りが楽しくなると思いますよ。ぜひ、彼のためのお弁当づくり、挑戦してみてくださいね。

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●ライター/エミオ(フードコーディネーター)

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