スイーツ以外にも? 外食ランチに潜む“糖質過多”の落とし穴

【相談者:30代女性】
ランチにはガッツリ丼ものや定食を食べますが、スイーツは好きではないため、糖質は摂り過ぎていないはずです。それなのに最近、年のせいかおなか回りのお肉が気になってきました。ふつうに3食食べているだけなら、そんなに太らないのでは? と思っていたのですが、違うのでしょうか……?

a 知っていますか? 炭水化物は『糖質』です!

ご相談ありがとうございます。セルフトレーニングコーチのNaoです。

相談者さんは、ランチにガッツリご飯ものを食べるのがお好きなようですね。確かに1日3食しっかりと食べて必要な栄養を補給し、間食で甘いものを食べたりしなければ、太ることを気にする必要はないと思います。ただし、栄養が偏っていたり、炭水化物が多かったりすると、間食にスイーツをたくさん食べて太るのと同じことになってしまうんです。

余分な脂肪を溜め込まないようにするには、『糖質』の摂り過ぎに注意する必要があることは有名だと思いますが、糖質は砂糖などの甘いものだけに含まれているわけではないって、ご存知ですか?

実は、相談者さんが大好きなご飯などの『炭水化物』は、消化されると糖質に変わります。つまり、“炭水化物=糖質”。甘いものが好きでなくても、3食の内容次第では糖質の摂り過ぎになっている可能性があります。

『脂肪と糖の研究室』が、働く男女1000名を対象に行った“働く人のランチ習慣実態調査”の結果、炭水化物に糖質が多く含まれていることを知っている人は、46.9%と半数以下。

また、洋食であるパンやパスタに糖質が多く含まれていることは知っていても、“そば”“うどん”“おにぎり”などの和食には、「炭水化物は多く含まれている」が、「糖質は多く含まれていない」と回答した人が多数を占めました。“和食=ヘルシー”なイメージがあるため、「和食なら大丈夫」と考えている人が多いのかもしれませんね。

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炭水化物は1日250〜300g程度を目安に!

炭水化物が糖質であることを知っている人は意外と少ないようです。炭水化物は糖に分解されてエネルギー源になる成分です。摂りすぎるとスイーツやお菓子と同様、太りやすいので注意が必要です。

30代〜40代の女性が1日に必要とするエネルギー量は、1600〜1800kcal。『厚生労働省』の“日本人の食事摂取基準”では、体が最低限必要とする糖質の量は1日100g程度とされています(エネルギーは糖質からしか摂れない、というわけではありませんし、活動の種類や量によって必要な量が変わりますから、あくまでも最低限必要な量の目安です)。

これらを考慮すると、糖質は1日に250〜300g程度までに抑えておきたいところ。白米のご飯を軽く1膳(150g)には、50〜60gほどの糖質が含まれていますから、3食でご飯を摂り過ぎてしまうと、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。特に外食は要注意。ご飯は多めに200g前後用意されることが多いため、自宅で食べるよりも糖質が多くなりがちです。

糖質はお菓子だけじゃないと心得て、炭水化物に気をつける

“間食をしなければ太らない”というのは、栄養バランスと摂取量が適切だった場合に限ります。もちろん、炭水化物はエネルギー源として重要ですから、3食でしっかり補給したいもの。「太りやすいから」と全く摂らないようにするのは、体内のはたらきを弱めて、太りやすい体を育ててしまうので要注意です。

ただし、キャリアウーマンに多いランチの“外食”では、炭水化物に注意すべきです。丼ものや定食はご飯の量が多いので、摂り過ぎになってしまう可能性大。ランチで摂り過ぎた場合は、夕食で調節するなどの工夫が大切です。

糖質を消化し、エネルギーとしてしっかり使うためのサポート役であるビタミンやミネラル(野菜に豊富に含まれます)を一緒に摂ることも効果的ですよ。

20代以降は代謝も落ちてきますから、メリハリのある体を維持する場合は、食生活にしっかりと気を使う必要アリ、です!

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●ライター/Nao Kiyota(セルフトレーニングコーチ)

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