脱・ポッコリ腹! 便秘がスッキリ解消する4大成分&食材

【相談者:30代女性】
長年便秘に悩まされています。いつもお腹が張っている感じで、ぽっこり。そのせいでおしゃれも楽しめません。「スッキリさせたい!」と思っているのですが、なかなか改善できません。便秘解消に効果的なことを教えてください!

a ツライ便秘の原因とは?

こんにちは! 美容・健康ライターのHARUNAです。

お腹が張ってしまう便秘、とてもつらいですよね。便秘はトイレに行くことを我慢したり、水分・食物繊維が不足したり、運動不足やストレスが原因になったりして起こると言われています。水分を多めに摂取し、腸に刺激を与えてくれる食材を意識して食べると、便秘改善効果が期待できます。

今回は、栄養学に基づいた“おなかをスッキリさせてくれる成分&食材”をご紹介します。

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栄養学に基づいた便秘解消法

腸にたまった便を柔らかくしてスムーズに出すために、十分な水分が必要です。水分といっても、ジュースやコーヒーなどの嗜好品ではNG。常温のお水や温かい白湯がベストです。

また、食物繊維や乳酸菌で腸内の働きを活発にしたり、脂質で便のすべりを良くすることも効果的です。

便秘解消に効果的な4大成分&食材

(1)食物繊維

りんごなどに多く含まれる食物繊維。りんごは皮にポリフェノールなどの栄養素も含まれているので、まるごと食べるのが◎。便に水分を与えて増やし、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。

りんご、ゴボウ、おから、ひじき、わかめ、こんにゃく、玄米、さつまいもなどに多く含まれています。

(2)乳酸菌

ヨーグルトなどに多く含まれる乳酸菌。腸内環境のバランスを整えて、便秘を解消し、免疫力も高めてくれます。朝食後にヨーグルトを食べると、刺激効果でさらに効果的だと言われています。

ヨーグルト、納豆、チーズ、バター、牛乳、キムチ、みそ、しょうゆなどに多く含まれています。

(3)脂質

ごま、アーモンドなど良質な脂質を摂ると、腸内で潤滑油の働きをして便のすべりをよくしてくれます。ダイエットなどで脂質が不足して便秘になる女性が多いので、注意しましょう!

ごま、アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類、バター、植物油、生クリームなどに多く含まれています。

(4)マグネシウム

わかめなどに含まれるマグネシウムは、便秘薬にも配合されている成分です、加熱するとマグネシウム量が50分の1に減少してしまう(!)ので、生食がオススメ。

わかめ、ごま、アーモンド、きなこ、煮干し、干ししいたけ、玄米、バジルなどに多く含まれています。


腸内を活発化して、便秘を改善する効果がある4大成分。毎朝牛乳を1杯飲む、ヨーグルトを食べるなどの習慣をつくることも大切ですね!

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●ライター/HARUNA(美容・健康ライター)

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