食べないと筋肉は付かない!? 筋肉を育てる食事の摂り方

【相談者:20代女性】
摂食障害できちんと食事出来ていないのですが、ほぼ毎日筋トレと有酸素運動をしても、全く体が引き締まらないのですが、食べた方が筋肉はつくのでしょうか? どういった食事をしたらいいのか分からず、悩んでいます

a 十分に食べないで筋トレをしても、筋肉はつかないんです。

こんにちは。筋トレアドバイザーみわあやのです。

相談者さんは、摂食障害があるとのことですが、心療内科などの専門機関で診察を受けられていますよね。受診されているのを前提に、お話をすすめていこうとしていますので、よろしく(行ってないなら、まず医師の指導を受けてくださいね)。

よほどの低体重、栄養失調などがある場合は別ですが、摂食障害があったとしても、軽い運動をするのは有効です。体力の低下を予防できますし、「食べ物を拒絶する気持ち」もやわらげてくれる効果があるんですね。「ちゃんと運動しているから、食べても大丈夫だなー」と、おおらかになれるのは、摂食障害を乗り越えるためにも役立つ習慣だと思います。

また、過度な食事制限で低下してしまった基礎代謝も、筋肉がつくことでUPします。でも、筋肉をつける、体力を回復する、という課題をクリアするためには、どうしても、ある程度体重を増やす必要があります。「体重が増える」というと抵抗を感じるかもしれません。ですが、なにも“体重やカロリーの数値が高い=悪いこと”、ではないんです。

「健康美」を手に入れるため、引き締まった筋肉をつけるために、“受け入れよう!”と考えてみてくださいね。

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筋肉をつけたいなら「炭水化物」に注目しよう

筋トレ理論では、『炭水化物50%、たんぱく質30%、脂質20%』、の比率での食事が、筋肉を育てる上で、“効率が良い”とされています。

炭水化物や脂質というと、「筋肉と関係あるの?」「太るんじゃないの?」と心配になる人も少なくないかもしれませんが、大切なんですよ。

脂肪は、持久力のいる運動のエネルギー源になったり、ビタミンやカルシウムを体内に効率よく運んだりする役割が。卵、赤身の肉、鮭、オリーブオイルなどに含まれています。

炭水化物は、体を動かすエネルギー源になります。また、炭水化物は体内でスムーズに筋肉がつくられるための、「同化」という働きをサポートします。エネルギーが不足すると、筋肉が分解される「異化」という働きが始まってしまい、筋肉は減少していきます。

筋トレをすると、筋肉中のグリコーゲンという物質がエネルギーとして使われます。グリコーゲンが不足すると、筋肉を分解して(異化ですね)、エネルギーにしようとするので、筋トレをしても筋肉がつきません。筋肉をつけたいならば、十分に食事から炭水化物を摂取するのが大事です。

筋肉を作るのに効果的な栄養摂取法とは?

炭水化物には、砂糖やブドウ糖を多く含んだ「即効性のエネルギー」と、でんぷんや果糖などを含んだ「遅効性のエネルギー」があります。

即効性のエネルギーとなる炭水化物は、白米、食パン、コーンフレーク、バナナ、などに多く含まれます。食べてから30分~60分でエネルギーになるので、筋トレの前に食べておくと良いでしょう。トレーニング後30分以内に食べると、筋肉の回復を速める効果も。ビタミンB1(豚肉、ウナギ、鮭など)と一緒に摂ると、糖質の代謝を促進し、効率よくエネルギーに変えてくれます。

遅効性のエネルギーになるのは、玄米、パスタ類、そば、などです。分解するのに時間がかかるため腹もちがいいので、有酸素運動をメインで行うときや、体重を増やしたくないときの食事にもぴったりです。


いかがでしたでしょうか。

もちろん「医師と相談したうえで」の話になりますが、偏らないように色々な食材からたんぱく質、炭水化物、脂質を摂れるように工夫してみてくださいね。

また、体重を気にして運動をするというよりも、「どれだけかっこいいカラダになるか」や「カラダ作りの楽しさ」のほうに焦点をあてて欲しいなと思います。

●ライター/みわあやの(カルチャー専門家)

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