貧乳がコンプレックス! 胸が大きく見えるバストアップ筋トレ法

【相談者:20代女性】
胸が小さいのがコンプレックスです。男性にからかわれるたびに、いつも内心ショックを受けています。エクササイズなどで胸を大きくする方法を教えてください

a 大胸筋の筋トレで、きれいなバストラインを手に入れよう。

こんにちは。筋トレアドバイザーみわあやのです。

胸の大きさだけで女性を判断する男が本当にいたとしたら、そんなのに引っかからなくてすむんだからラッキーです。よかったよかった。

ところで、筋トレのお話ですが、結論からいいますと、筋肉を鍛えることで、トップとアンダーの差(ブラのカップ数)を変えるのは、非常に難しい。

ですが、バストの基礎となる筋肉を鍛えることで、見た目のサイズ感とバストのラインを変えることはできます。

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筋トレで胸は大きくなる?

ご存じのとおり、女性のバストはほとんど脂肪でできています。ですから、カラダに脂肪分が多い人は、胸が大きくなりやすい。極論をいえば、バストサイズを大きくするには“脂肪を増やす必要がある”ということです。でも太りたくはないですよね。

適度な脂肪をつけるためには、肉類、魚、大豆などをしっかり食べて、たんぱく質を補うことが必要。でも、ただたくさん食べているだけでは太ってしまうだけなので、バランスよく、が基本。

それと並行して、バストの基礎となる筋肉を鍛えると、簡単に巨乳! とはいきませんが、キレイな形に見せることは可能です。

バスト周りに効く筋トレ

バストの形づくりに欠かせないのが、大胸筋(だいきょうきん)という筋肉。大胸筋を鍛えることで、バストの脂肪をしっかり支える土台に。バストを形よく、大きく見せる効果がありますよ。

通常プッシュアップ

(1)うつぶせの姿勢で、両手の間隔を、肩幅くらいまでひらく。自分の胸と水平の位置に手のひらを置く。
(2)息を吸いながら、ひじが身体の外側に曲がるように、上体を降ろす。
(3)息を吐きながら、腕を伸ばし、上体を持ち上げる。

通常の腕立て伏せです。この動作が大胸筋トレーニングの基本。両手の間隔が開けば開くほど、大胸筋への負荷が大きくなります。

膝立てプッシュアップ

(1)〜(3)の動作を、膝をついた状態でおこないます。通常より負荷が軽くなります。

前後プッシュアップ

(1)~(3)の動作を、片手を前、もう一方を後ろについた状態で、1セットごとに手を入れ替えながらおこないます。手を置く位置は、通常より手のひら1つ分ほど前後。

通常のプッシュアップより負荷が重めで、大胸筋の上部と下部をきたえることができます。

回数について

上記3つのプッシュアップを試してみて、その中からギリギリ10回連続でできるものをチョイスしてください。効果的な回数は10回で1セット、1分程度の休憩を挟んで1日4セットが目安です(できる範囲でOK)。

1回トレーニングをしたら、2日お休みする、というように、3日に1回を目安におこなってみてくださいね。

筋肉を大きくすることが目的なので、しっかり休ませて、筋トレで傷んだ筋繊維を修復する。これがポイントです。


いかがでしたでしょうか。

バランスのとれた栄養と適度な運動で、見た目にきれいなバストラインを手に入れてくださいね。

●ライター/みわあやの(カルチャー専門家)

編集部追記

今回のコラムでは、バストアップする方法として、「大胸筋を鍛える筋トレをしてみましょう」という視点でアドバイスをいただきました。

「バストアップ(胸を大きくする)」について、一般的にはどう言われているのか、編集部でまとめてみました。

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筋トレとバストアップの関係性

「バストアップに筋トレが効く」とはよく聞きますが、果たして本当に筋トレでバストアップできるものなのでしょうか? 詳しくご紹介していきたいと思います。

バストは9割が脂肪。それを支えているのが大胸筋!

多くの方がご存知だと思いますが、バストの9割は脂肪で、残り1割は乳腺という構造です。ほとんど脂肪で作られているのに、筋トレをしたって意味がない、そう感じますよね?

確かに、筋トレをいくらしてもバストを大きく膨らませることはできません。膨らみをふっくら大きくさせたいのであれば、脂肪をつけるために太るのが一番でしょう。

しかし、胸を支える土台は『大胸筋』と呼ばれる筋肉です。この大胸筋を筋トレによって鍛えることで、バストの周りの筋肉の厚みを増やせます。その結果、アンダーバストが大きくなるというわけです。

大胸筋を鍛えればキレイなバストをキープできる!

大胸筋を鍛えても、アンダーバストしか大きくならないならあまり意味がないんじゃ……と思う方もいるかもしれません。しかし、胸は骨の上に大胸筋、大胸筋の上に脂肪という順で重なり構成されています。

つまり、バストの土台である大胸筋が衰えてしまったら、胸は垂れてしまうのです。

バストを高い位置でキープし、上向きにして垂れないようにするためにも、大胸筋を鍛えることは不可欠。だからこそ、きれいなバストを作るためには筋トレが効果的だと言えるのです。

なお、成長期を過ぎた女性のバストのカップサイズを大きくするためには、女性ホルモンを活性化させることが必要。そのためには、食事や生活習慣によって女性ホルモンを活性化させることが大切です。

バストアップに効果がある筋トレのポイント

バストアップ効果を出すためには、胸の筋肉の上、下、全体を鍛えることがポイントです。1か所だけを鍛えても意味がないので、バランスよく鍛えましょう。

また、負荷をかけながら胸の筋肉を伸ばして広げる、収縮させるというように意識してしっかり動かすことも大切です。

バストアップに効果があるトレーニング方法

それではさっそく、コラム内で紹介されているプッシュアップによる筋トレ以外のトレーニング方法についてもご紹介していきたいと思います。胸が小さい人にも、胸が垂れている人にも効果的ですよ!

なお、筋トレをするときは使っている筋肉を意識することを忘れないでくださいね。

座ったままできる簡単な筋トレ法『チェストサンド』

有名なバストアップ筋トレ法に、“胸の前で両手の平を合わせる”というものがあります。「合掌のポーズ」「チェストサンド」「拝みのポーズ」などとも呼ばれていますね。

簡単なのでどこででも行うことができ、オススメです。入浴中やトイレの中でもできちゃいます!

(1)座った状態で両方の手の平を胸の前で合わせます。
(2)合わせた手の平同士で、グッと押し合うようにして力を入れます。
(3)手の平同士を押し合ったまま呼吸をしながら胸の前で手前、外側と手の位置を前後へ動かします。
(4)そのまま今度は手の位置を左右に動かします。
(5)続いて手の位置を上下に動かします。
(6)それぞれ(3)〜(5)の動作を5回ずつ行ってください。

ダンベルを使って行う『ダンベルベンチプレス』

ちょっとハードルが上がりますが、ダンベル(なければ500ml〜1Lのペットボトルでも可)とベンチを使って行うバストアップのための筋トレ法もあります。こちらは大胸筋を鍛える筋トレとしてとても有効だそうです。

(1)1〜2kg程度のダンベルを両手に持ったまま、ベンチに仰向けになります。
(2)ダンベルを持った手を両方ともまっすぐ上(天井)に向けて伸ばし、胸を張ります。
(3)ひじを曲げて、ゆっくりダンベルを下ろします。
(4)ひじを伸ばして元の位置に戻します。
(5)(2)〜(4)を10回ずつ3セットほどを目安に行ってください。

ダンベルを使って行う『ダンベルフライ』

こちらもちょっとハードではありますが、『ダンベルベンチプレス』と同様、ダンベル(なければ500ml〜1Lのペットボトルでも可)を使うことで大胸筋にしっかり負荷をかけて筋トレができるため、バストアップに有効だと言えます。

『ダンベルベンチプレス』と組み合わせて行うとより効果的です。

(1)1〜2kg程度のダンベルを両手に持ったまま、ベンチに仰向けになります(ベンチは50度くらいに倒した状態です)。
(2)ダンベルを持った手を両方ともまっすぐ伸ばし、胸を張ります。
(3)両手で弧を描くようにして横に広げ、ゆっくり下ろします。
(4)両手を元の位置に戻します。
(5)(2)〜(4)を10回ずつ3セットほどを目安に行ってください。

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バストアップに効果があるストレッチ法

1日中PCとにらめっこをしている女性は、ついつい猫背になりがち。しかし、猫背は胸の筋肉を収縮させてしまうことから、バストアップには大敵です。

そんな収縮した胸の筋肉を開くために役立つのが、肩の周りや肩甲骨の周りのストレッチです。休憩時間やバスタイムにぜひ取り入れてみてくださいね!

肩甲骨周りのストレッチ

(1)両腕のひじを軽く曲げ、肩の高さに持ち上げて横に伸ばします。
(2)ゆっくり息を吸いながら肩甲骨同士をくっつけるように両ひじを後ろへ引きます(胸を張った状態になります)。
(3)ゆっくり息を吐きながら手の平を大きく外側へ通しながら体の前に持って行き、体の正面で両手の甲同士をくっつけます。このとき、背中を丸めた状態になります。
(4)(2)と(3)を10回繰り返します。

肩をぐるぐる回すだけの簡単ストレッチ

もっと手軽にできるストレッチとしては、両手を肩に乗せた状態でひじを前後にくるくる大きく円を描くように回す、というものもあります。後ろ回しを10回、前回しを10回を3セット程度行うと肩こりも改善されるそうです。

これなら仕事の合間の気分転換にも気軽にできますね。

筋トレのしすぎによるデメリットもある!?

バストアップには大胸筋を鍛えることが効果的だとお伝えしてきましたが、鍛えすぎるのもよくないという説があります。

大胸筋が発達しすぎて張り出してくることによってバストが圧迫され、乳腺が発達する際や胸の脂肪をつける際に窮屈になるということです。

また、胸の筋肉を鍛えすぎると胸の脂肪まで燃焼させてしまう可能性もあるとのこと。

そのため、バストアップを目的として筋トレを行う際は、ジムに通ってマッチョなお兄さんたちと同じようにガッツリ筋トレを行う、というのはやめておいた方が良さそう。自宅でできる範囲の筋トレにとどめておいた方がいいですね。

バストアップにおける筋トレとヨガの違い

「バストアップにヨガもオススメらしい」という話を聞いたことはありませんか?

実は、ヨガにも“大胸筋を強くする”、“猫背を改善する”、“バスト周りの血行を良くして女性ホルモンや栄養をバストへ届けやすくする”といった効果のある『コブラのポーズ』が存在するそうです。

では、筋トレとヨガ、バストアップに与える効果はどのように違うのでしょうか? それぞれの特徴から見比べてみましょう。

筋トレは筋肉を強く大きくする

筋トレはバストの土台となる筋肉を強く大きくすることで、垂れない上向きのバストを作るのに役立ちます。また、筋トレによってバスト周りの血行が良くなり、女性ホルモンや栄養がバストへ届きやすくしてくれます。

ヨガは筋肉と心をリラックスさせる

一方、ヨガは筋肉と心をリラックスさせる効果があります。心がリラックスすることにより自律神経のバランスが整い、それに連動してホルモンバランスも整います。女性にとってホルモンバランスが整うということは非常に大切。

なぜなら、ホルモンバランスが整えばバストアップにつながる“女性ホルモン”の分泌も促されるからです。

アプローチは違えど、どちらもバストアップに効果あり

筋トレとヨガ、それぞれのもたらす効果は違いますが、最終的にはどちらもバストアップにつながると言えそうです。どちらにしても、続けることが大事。自分にとって苦にならずに続けられる方を選んでみてもいいかもしれませんね。


「バストアップに効果がある筋トレ法」や「バストアップに効果があるストレッチ法」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

バストアップの土台作りとして、大胸筋を鍛えることがいかに大切かわかったと思います。ただし、筋トレのやりすぎは禁物。無理のない範囲で楽しく続けられるといいですね。

小さい胸や垂れた胸にコンプレックスを抱えている方は、胸を大きくする方法として食事や生活習慣の見直しとともに、ご紹介した筋トレ法も取り入れてみてくださいね!

●追記/恋愛jp編集部

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