ストレス食いを防止する太らない食事の仕方

【相談者:20代女性】
ひとり暮らしをはじめてから、イライラすると、つい食べ過ぎてしまいます。食べないとストレスがたまるし、食べると太るの悪循環で、気づけばこの半年で5キロも増加し、彼氏にも呆れられています。美味しいからというよりは、惰性で食べている感じで、むなしいです。

しっかり食べても太らない食事法があれば、アドバイスをいただきたいです。

a 精進料理のエッセンスを、生活に取り入れてみるのはいかがでしょう?

こんにちは。カルチャー担当、みわあやのです。

いつものように、「ならば、筋トレですねっ」と言いたいところですが、今回は食事法をお望みですね。

気になったのは、惰性で食べているという部分。ストレスがたまっていると、お腹が空いているのに食べたいものが無かったり、食べ物を美味しいと感じにくくなったりしますよね。

そんなとき私が気をつけているのは、「形式的な食事の取り方」です。

今から食事をするんだ、という儀式みたいなものですね。場所は食卓、パックやビニールに入っている食品は、一度お皿に盛り付けてから。お盆やランチョンマットを敷いて、定食風にきちんと盛り付けます。

たとえひとりの食事でも「いただきます」をして、気持ちを「食事モード」に切り替えると、惰性で食べ続けるのを防止できますよ。

さらに、「食」に対する価値観を変えたいのならば、ご紹介したいのが、“精進料理のルール”。

手間もかかるし、難しい印象がありますが、正しい食生活を取り戻すための知恵がぎゅっとつまっています。

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精進料理のルールと、食べることの深い意味

鎌倉時代の禅宗で確立された精進料理には、細かい決まりごとがたくさん。道元禅師の教え、「典座教訓」には、日本料理の基本にもなっている、五味、五法、五色をはじめとした、さまざまな手順が定められています。

・甘い、辛い、酸っぱい、苦い、しょっぱい、5つの味付けをすること
・生、焼、揚、蒸、煮、5つの調理法を使うこと
・赤、白、緑、黄、黒、5つの色を使うこと

上記を守って作られた料理は、見た目にも美しく、栄養も豊富。食感や味わいの幅も広がるんですね。

現代の一般的な精進料理では、簡略化されることも多いようですが、大きなルールは同じ。

・肉、魚は使わず、ニラ、にんにく、ネギや香辛料など、においや刺激の強いものは避ける決まり
・主に、野菜、海藻、穀類、豆類、果物、きのこなど、植物を使って、手間をかけて作ること

肉、魚、そして、においや刺激の強い食材を使わない理由は、無駄な栄養を摂らないためだそう。

パワーあふれる食べ物を避け、必要な栄養だけを摂る。これは、「いのちの大切さ」を感じ、欲望のままに必要以上の生命を奪わないように、という戒めです。

動物性たんぱく質など、ダイレクトに生き物のいのちを奪って食べるのが、「殺生」というイメージですよね。でも、仏教では植物を食べるのも、いのちを奪うことだと考えられています。

生きるために、いのちをいただくことを実感して、すべての食物に感謝の気持ちを忘れてはならない。精進料理にはそんな教えが込められているんですね。


お金さえ払えば、簡単に食べ物が手に入る時代に生まれた私たち。忙しい日々を過ごす中で、毎日の食事に感謝する気持ちを忘れてしまいがちですよね。

豊かさ、便利さの中で見失ってしまった、「食べること」の大きな意味を今一度、見なおす機会をもうけるのも必要ではないかと思います。

宿坊を体験するもよし、自己流で作ってみるもよし。ときには精進料理のこころにふれて、食の意義を感じてみるのも、ダラダラ食い解消のきっかけになるのではないでしょうか?

精進料理のルールを、自炊で完璧に実践するのは難しいかもしれません。そこで、私は「リスペクト精進料理」と称し、週に1日だけ、出来る範囲のルールを取り入れ、実践しております。

私は肉も魚も大好物ですが、たまにはいいものですよ。心と体内のリフレッシュになっています。

参考にしていただければ幸いです。

●ライター/みわあやの(カルチャー専門家)

編集部追記

今回のコラムでは、惰性で食べ続けることを防止する方法として、「精進料理のエッセンスを取り入れてみては?」という視点でアドバイスをいただきました。

「ストレス食い(過食、やけ食い、ドカ食いとも言いますね)」の防止策について、一般的にはどう言われているのか、編集部でまとめてみました。

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ストレス食いの原因は?

そもそもなぜストレスが溜まると食べ過ぎてしまうのでしょうか。ストレス食いを防止するためには、まずストレス食いが起こる原因を把握しておきましょう。主な原因として考えられるのは、以下の3つです。

(1)食べることで脳はストレスを抑えようとしている

人間の自律神経には『交感神経』と『副交感神経』があり、イライラしているときには交感神経が優位になります。そして、交感神経の活動が過剰になると、脳は交感神経と副交感神経のバランスをとろうとして、副交感神経を働かせようとするのです。

そこで、副交感神経を働かせるために手っ取り早いのが、“胃を満たすこと”。

なぜなら、人間の体は食べ物を消化することで副交感神経が優位になるためです。こうした仕組みから、ストレスを感じてイライラするとつい食べてしまい、ストレス食いをしてしまうという結果になります。

(2)ストレスホルモン『コルチゾール』が食欲に歯止めを利かなくする

ストレスを感じると、『コルチゾール』と呼ばれるストレスホルモンが大量に分泌されます。

コルチゾールは厄介で、脂肪を体にためやすくしたり、食欲を抑制してくれるホルモン『レプチン』を減少させたりしてしまいます。その結果、ストレスを感じるとやけ食いや過食に走ってしまうというわけですね。

(3)脳から“栄養が足りていない”というサインが出る

女性の場合、ダイエットをしていて本当に食べたいものを我慢している、という人も少なくないでしょう。その我慢は時として栄養不足を招きます。

「野菜だけ」「炭水化物は食べない」など、バランスのとれていない食事をしているとエネルギーや体に必要な栄養素が不足し、脳から「食べろ」という命令が出るのです。その結果、ダイエットによる我慢の反動でストレス食いをしてしまいます。

ストレス食いの経験者はどれくらいいる?

ストレスによってついつい食べてしまう……そんな経験をしたことがある人は、どれくらいいるのでしょうか。

『株式会社サイバーエージェント』が運営する美容コミュニティ『GIRLS UP』にて、338名の女性を対象にして行われた『ダイエット』についてのアンケート調査があります。その結果から見ていきましょう。

炭水化物を制限するダイエット経験者は81%!

炭水化物を減らすと体重は比較的簡単に落ちますよね。結果が目に見えてあらわれやすいことと、手軽さから、炭水化物制限ダイエットを行う人は多いようです。

炭水化物を制限したことでストレスを感じ、ドカ食いした人は54%!

54%もの人がドカ食いを経験しているんですね! ご飯やパンなどの炭水化物を制限することは、思いのほかストレスがたまりやすいようです。痩せたくて炭水化物を制限したのに、そのストレスでドカ食いしてしまっては本末転倒ですよね。

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食べることに罪悪感を持ってはダメ?

ダイエット中などには、どうしても“食べること=悪”と捉えがちですが、その考えは捨ててしまいましょう。食べることに罪悪感は持たないほうがいいのです。その理由をご紹介していきましょう。

罪悪感を感じるとよりストレスがたまる!

「食べてはいけない」というルールを課すことで、それがプレッシャーとなり、食べてしまったときの罪悪感が大きくなります。食べてしまった自分を責めれば責めるほどストレスがたまり、余計にストレス食いをしやすい状態に追い込まれてしまうのです。

甘いものだって食べて良し!

ケーキやチョコレート、アイスなど、甘いものはダイエットの天敵! と思い込み、食べるのを我慢してしまっている人も多いでしょう。

しかし、甘いスイーツは心の栄養になります。甘いものや自分が好きなものを食べると、心は満足してストレスが和らぐのです。ストレスが和らげば、ドカ食いや過食に走ることもなくなります。

ただし、罪悪感を感じながら食べればそれはストレスになります。「食べていいんだ!」「これは心の栄養!」と割り切り、楽しい気持ちで食べましょう。

ストレス食いを卒業するコツは?

では、厄介なストレス食いから卒業するためにはどうしたらよいのでしょうか? 効果がありそうな方法をご紹介します。

(1)バランスの良い食事をとる

「お肉だけ」「野菜だけ」「果物だけ」「炭水化物をとらない」など、偏った食事はすぐにやめましょう。

さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが一番大事です。あれはダメこれはダメと気にしすぎるとストレスになるので、必要以上に敏感にならないようにしてください。

バランスよく栄養をとるためには、にんじんの赤、ピーマンの緑、卵の黄色、お肉の茶色、魚の青、海藻の黒など、食品の彩りを意識するといいでしょう。

(2)週に1、2回、好きなものを食べる

週に1、2回、好きなものを食べてもいい日を作るのも有効です。「この日はケーキもOK!」などと決め、心から楽しみながら食べましょう。

なお、ケーキやアイス、菓子パンなどの甘いもの、ポテトチップスなどのスナック菓子を食べる際は、なるべく質の良いもの(高価なもの)を選ぶようにすると、味がいいので満足感も得やすいそうです。

どうせなら自分へのご褒美として、ちょっと奮発して良いものを食べるようにするといいですね。

(3)ストレスをためない

ストレス食いを防ぐには、やはり根本的にストレスをためないことが一番! イヤなことや悩みがあってモヤモヤしたときは、お風呂で湯船につかってゆったりリラックスしたり、好きな香りのアロマを焚いてみたり、ペットとふれあったりしながら心を落ち着かせましょう。

いろいろ試してみて、自分で最も効果があるストレス解消法を見つけてみるといいですね。

(4)趣味など楽しめることを見つける

ストレスをためないことにも結びつくことですが、楽しいと思えることを見つけるのも有効です。好きなバンドのライブへ行く、カラオケへ行く、ジムに行って体を動かすなど、楽しみながら続けられる趣味を持ってみましょう。

趣味に没頭することでストレス解消にもなりますし、ヒマだからつい食べてしまう、なんてことを防ぐことにもつながります。

(5)早く寝るようにする

遅くまで起きていればお腹が空きます。だったら、物理的に早く寝てしまいましょう! 睡眠をしっかりとることでストレスも緩和されますし、美容や健康にも良い影響を与えてくれます。

夜中にストレス食いしても太らない食べ物は?

夜遅くに食べれば太ってしまうとわかっていても、どうしても食べたい……そんなとき、どんな食品を選べばいいのでしょうか?

(1)低カロリーのもの

こんにゃくやはるさめなどを使ったスープ、わかめと豆腐の味噌汁、具沢山野菜スープなど、カロリーの低いものを食べましょう。その際、温かいスープにして食べれば満足感もアップ。スープは体を温めて代謝を上げてくれる効果にも期待できます。

また、高タンパクで低カロリーな納豆などもおすすめです。

(2)消化の良いもの

おかゆや湯豆腐など、消化の良いものも夜中に食べるにはおすすめです。おかゆは水分で量が増すので、普通のご飯を食べるよりも少ないカロリーで満腹感を得ることができます。さらに消化の良い梅干しを添えてもいいですね。

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過食はうつ病が原因のこともある?

過食の裏には、単なるストレスではなく“うつ病”が潜んでいることも。

従来型のうつ病では食欲不振に陥ることが広く知られていますが、“非定型うつ”では、甘いものがやたらと食べたくなる、いくら寝ても眠い、疲労感が抜けない、イライラして怒りっぽくなるなどの症状が出るそうです。

これらの症状に思い当たったら、心療内科などできちんと診てもらいましょう。

うつ病によって過食になりやすい人の特徴

新しいことが好きな人(興味を持ったらすぐにやってみたいと思い、即実行する人)、他人からの評価を気にする傾向が強い人などがうつ病による過食に陥りやすいと言われています。

過食症なら治療も考えましょう

自分で食欲をコントロールすることができず、過食が行き過ぎれば、それはもう『過食症』と言えるかもしれません。過食症は主にストレスが原因で異常な量を食べ続けてしまう、もしくは過食と嘔吐を繰り返してしまう、摂食障害のひとつ。

不安感を強く感じたり、食べた後に強い自己嫌悪に陥ったり、気分が落ち込んだりするようであれば、過食症を疑ってみた方がいいでしょう。

過食症だった場合の治療法

自分でストレスを取り除くなどの対処ができればいいのですが、難しいことも多いですよね。そんなときは、心療内科や精神科などを受診しましょう。

過食症は心のケアが大切。カウンセリングや対人関係療法、認知行動療法、抗うつ薬や抗不安薬といった薬物を用いる薬物治療など、さまざまな治療法があります。


ストレス食い(過食、ドカ食い、やけ食い)が起こる原因や一般的なストレス食いを防止するコツなどをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

ストレスによってついつい食べ過ぎてしまう、過食症かもしれないという方は、自分に合った対処法を早めに実行してみてくださいね。何事も早期の対応が大切です!

(恋愛jp編集部/渡邉)

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