太らない“おうちごはん”のポイント4つ

【相談者:30代女性】
私、30歳。彼33歳のカップルです。私達は2人ともすごく太っています。食べる事が好きで知り合い、意気投合し付き合い始めて3年。デートは食べ歩きがほとんど。最近、結婚の話が出始め、このままじゃ体にも良くないし、でも食欲の秋だし、食べる楽しみがなくなるのは耐えられません。どうしたらいいですか?

a カロリーだけじゃない! ダイエットの注意点。

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

前回は外食時の注意点をご紹介しましたが、今回は、自宅での食事の注意点と、食事以外での生活習慣についてお話しさせて頂きます。

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ダイエット中も肉類は必要!

野菜を最初にたっぷり食べる事が基本ですが、ダイエットを始めるとつい、「お肉はカロリー高そうだから」と敬遠しがちです。しかし、レバー類や豚のひれ肉・もも肉には脂肪や炭水化物、タンパク質の代謝には欠かせないビタミンB群が豊富に含まれているので、1日80〜100gを目安に摂った方がいいでしょう。

そして、肉類は必須アミノ酸スコアが100の物が多く、基礎代謝を上げる為に欠かせない筋肉を維持、そして増やすためにも必要です。80~100gの肉類だけではたんぱく質は足りないので、魚や植物であるにもかかわらず、必須アミノ酸スコア100の大豆や大豆製品(豆腐・納豆)と上手く組み合わせて摂るようにしましょう。

食器選びのポイント

お茶碗や食器を小さい物に変えましょう。

コーネル大学のブライアン ウォンシンク教授(摂食行動学)らは、225人の被験者を対象に実験を行い、お皿のサイズを変えることで、食事の摂取量がどれだけ変わるかを調べました。その結果、皿の直径を30センチから25センチに変えただけで、カロリー摂取量が平均で22%も低下することが判明したそうです。

これは、『デルブフ錯視』と呼ばれる現象を利用したもので、2つの同じ大きさの円を描き、片方には外に大きな同心円、もう片方には、外に小さな同心円を描くと、もとの円の大きさが異なって見えてきます。

また皿の色を変えて、コントラストをはっきりさせるという方法も有効だそうです。

同教授らは、ホワイトソースのパスタ、トマトソースのパスタ、野菜、鶏肉といった食品を使い実験を行いました。

皿の色が白いものと赤褐色のものを用意し、被験者に好きなだけ料理を皿に盛りつけてもらい、その量を記録しました。

その結果、白い皿に白いパスタを盛りつけた人と、赤褐色の皿に赤いパスタを盛りつけた人では、食品の量が増えることが判明しました。皿に盛りつけた食品のカロリーは、最大で何と30%増えていたとのこと。これは、食品と食器の色が似ていると、量を把握しにくいため、つい余分に盛りつけてしまうという心理が作用しているようです。

カップルダイエットならではの声掛けで、停滞期を乗り越えましょう

ご相談文によると、お二人ともかなり太っているとの事ですから、最初のうちは順調に減量出来ると思いますが、途中から、「なんでこんなに頑張ってるのに!?」と思えるほど体重が落ちなくなる時期があると思います。

相手の様子をよく見て、「焦ってるな」「苛立ってるな」と思ったら、「数字はあとからついてくるよ! すっごい頑張ってるんだから!」と今している努力を褒めてあげましょう。

褒める時のポイントは、「今まで○キロも落とせたんだから」と結果を褒めるのではなく、その時頑張っている努力を褒めてあげましょう。努力を認め褒められると、更に頑張ろうという気持ちになりやすいものです。

睡眠時間もダイエットには大きな影響が!

私のダイエットセミナーに参加される方達の中でも、本当にダイエットが必要だと思われる方は、睡眠時間が5時間に満たない事がほとんどです。

睡眠不足は食欲を増進したり、より高カロリーなものを欲したりすることは今、多くの研究者や医師によって発信されています。

ごく一部の特別な遺伝子を持つ人以外は、やはり1日7時間は睡眠をとった方が痩せやすく太りにくいのです。もちろん女性はきれいなお肌を保つためにも睡眠は必要ですから、せっかく痩せたのにお肌がボロボロなんて事がないように、しっかり睡眠はとって下さいね。


2回にわたりダイエットのポイントをご紹介させて頂きましたが、これに適度な運動を加えることで、ストレスの蓄積を防ぎ、脂肪の燃焼を促す事も出来るので、仲良くウォーキングするのもお勧めです。

気温が下がる今からのシーズンは、体温維持にもエネルギーが使われるので、ある意味ダイエットには最適です。頑張って下さいね。

【関連コラム】
・(前編)太らない外食の摂り方ポイント3つ

●ライター/SAYURI(生活心理専門家)

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