1分でもOK! 寝る前にできる効果的な筋トレ方法のまとめ

【相談者:20代男性】
交際中の彼女に、あと5キロ太ったら別れるといわれました(笑)。確かに、運動不足で全身がたるんできました。

仕事(デスクワークです)が忙しくて、ジムにも通えません。残業して帰宅、食事、風呂、ネットをみながら気づいたら寝ています

どこかに運動の時間を作るとしたら寝る前になると思いますが、寝る前の筋トレは良くないって聞きます。これは本当でしょうか?

また、少しの時間で体を絞れるトレーニング法があったら、ご指導いただきたいです。

a ネットの時間をちょっとだけ削ってできる、全身筋トレメニューをお届け

こんにちは。筋トレアドバイザー・みわあやのです。

「外見の変化を理由に別れをほのめかすような女性とは別れてしまった方がいい!」

……という声が聞こえてきそうなご質問ですが、相談者さんの体を気遣っての発言かもしれませんし、その件はそっとしておきましょうか。

まずは、超短時間でできる基本的なトレーニングで、全身を引き締めるためのプチ筋トレ習慣をはじめてみませんか。

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寝る前の筋トレは、良い? 悪い?

就寝前のトレーニングは、成長ホルモンが多く分泌される睡眠中に、筋肉の組織が再生、回復するので効果的だといわれています。

私がパーソナルトレーナーをしていたジムのお客様で、寝る前に軽いトレーニングをしているという方はとても多かったです。

ただし、ハードなトレーニングをする場合、終わった後にすぐさま眠るというのは若干ムリがあるんです。

筋トレで交感神経が刺激されるので、体が活動モードになって眠れなかったり、質の良い睡眠の邪魔をしてしまったり、という可能性も。

軽めのトレーニングならそれほど影響はありませんが、“ストレッチ”や“腹式呼吸”でリラックスしてから眠るのがベストですね。

しかし、寝る前の筋トレにはメリットもあります! そこで、寝る前の筋トレのメリットとデメリットをまとめてみました。

寝る前の筋トレのメリット3つ

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やり過ぎや時間帯にさえ気を付ければ、寝る前の筋トレにはこんなメリットもあるのです!

(1)疲労感で睡眠の質がUP

寝る直前に筋トレをすると交感神経が活発になり、質の良い睡眠の妨げになりますが、筋トレをしてから時間さえおけば、むしろ睡眠の質をあげる効果があるんです。

デスクワークで日中座りっぱなしの方など、疲れが足りなくてなかなか寝付けないこともあるのではないでしょうか。

そんな方は、帰ってから筋トレをするとほどよい疲労感を得ることができ、睡眠の質も良くなります。

(2)成長ホルモンの分泌を促す

筋肉の成長にとって不可欠な成長ホルモンの分泌は、血糖値が低い状態で活発になります。

筋トレ後は血糖値が下がるため、寝る前に筋トレを行うと睡眠中の成長ホルモンの分泌が活発になるというわけです。

ただし、浅い眠りは成長ホルモンの分泌を妨げてしまうので、体をリラックスさせて副交感神経を優位にしてから眠ることが大切です。

(3)効率よく筋肉を成長させることができる

筋肉は、破壊と回復をくり返して成長していきます。

筋トレをすることによって筋肉が破壊され、それが修復されることによって筋肉が増加するのです。この現象を『超回復』といいます。

成長ホルモンが分泌している就寝中に超回復が起こると、効率よく筋肉を成長させることができるんです。

寝る前の筋トレのデメリット3つ

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睡眠の質を下げる以外にも、以下の3つのデメリットがあります。

(1)筋肉痛を悪化させる

筋トレ後は筋繊維が炎症を起こし、筋肉に乳酸がたまっています。このまま寝てしまうと、筋肉痛を悪化させる恐れがあるのです。

筋肉痛を悪化させないためにも、筋トレ後にしっかりとストレッチを行うことが大切です。

(2)栄養補給をしづらい

筋トレを行う前後に栄養補給をすると効果がアップします。特に筋トレ後はたんぱく質や炭水化物をとりたいところですが、寝る前の食事は避けたいですよね。

睡眠の質を下げてしまいますし、せっかく筋トレをしても脂肪がつきやすくなってしまいます

(3)体に負担がかかる

体は夜になると睡眠の準備を始めます。自然に副交感神経が優位に働くようになっています。

そんな時間帯に運動をするとなると、日中に行うよりも体にとってストレスになりやすいそうです。

寝る前に筋トレをするときのポイント5つ

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(1)軽めの筋トレを短時間で行う

夜にハードな筋トレを行うと、心身ともに疲労し負担がかかってしまいます。

翌日に疲労感が残ってしまわないように、軽めに短時間で行いましょう。

きちんとしたやり方で行えば1分でも効果がありますよ。もう少し長くやりたいという人は、最大で30分が目安です。

(2)夕食の量と時間に注意

ご飯を食べた後すぐに運動をして、横っ腹が痛くなった経験がある人は少なくないはず。

これは、血液が鍛えている筋肉に分散し、消化のための血液が足りなくなってしまうからです。消化不良の原因にもなります。

また、せっかく筋トレをしても、食事でとった糖質を先に消費して脂肪の燃焼は後回しにされてしまいます。

夕食は少なめに、筋トレの2時間前には済ませておくのが理想です。

(3)ストレッチは入念に

ストレッチには、疲労の回復を早め、副交感神経の働きを優位にする効果があります。

普段よりも入念に、1つひとつの動作にゆっくり時間をかけて行いましょう。反動をつけず、しっかりと筋肉を伸ばすこともポイントです。

(4)プロテインで栄養補給

筋トレ後だからといって寝る前にガッツリご飯を食べるのはNGですが、プロテインをとるのはOKだそうです。

プロテインで筋肉をつけるために必要なたんぱく質を補給しましょう。

筋トレが終わってから10分後の“ゴールデンタイム”に飲むのが効果的です。寝る前なので、ジュースや牛乳ではなく常温の水で溶かしましょう。

(5)ぬるめのお風呂につかる

筋トレ後は、できればシャワーではなくぬるめ湯船につかりましょう。体をリラックスさせ、筋肉痛を和らげることができます。

熱すぎるお湯は筋肉の炎症を悪化させる恐れがあるのでNGです。

就寝前の1分間で“全身引き締め”できる筋トレ術3つ

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ここからは、寝る前にぴったりな筋トレ方法をご紹介していきます! まずは、3つ合わせてたったの1分でできる筋トレから。

全身の筋肉をくまなく鍛える! クイック4トレーニング “20秒”

(1)直立の状態から、しゃがんで両手を床につける
(2)両手で体を支えながら、両足をサッと伸ばし、腕立て伏せの姿勢に
(3)勢いをつけて、両足を戻す
(4)立ち上がる

(1)~(4)を、リズミカルにポーズを切り替えながら、すばやく5回繰り返します。

ちょっと忙しい動きですが、体のバランスをとるために全身の筋肉が働きます。

たるんだおなかをぐっと引き締め! ひざまで腹筋 “20秒”

(1)あお向けに寝転んだ状態で、両ひざだけ立てる
(2)両腕をしっかり伸ばして、手は太もものあたりに置く
(3)息を吐きながら両手をひざまで伸ばす
(4)両手を太ももまで戻し、完全に背中が床につかないうちに、もう一度ひざまで伸ばす

(1)~(4)を、テンポよく20回繰り返します。

腹直筋のトレーニングです。下腹に力を入れながら、起きあがるときにフッ、フッと息を吐くイメージでおこなってください。

腰まわりのもたつき解消! スライド正座 “20秒”

(1)正座をして、両手を頭のうしろに当てる
(2)おしりをスライドさせ、右側の床に下ろし、正座に戻る
(3)同様におしりを左にスライドさせ、床に下ろし、正座に戻る

(1)~(3)を、テンポ良く交互に繰り返します。片側10回。計20回おこなってください。

おしり(大臀筋)、股関節周り(中殿筋)、ウエスト(外腹斜筋)などの筋肉をバランス良く鍛えられます。


上記3つのトレーニングを続けておこなっても、20秒×3本で1分間(トレーニング時間のみ)。個人の体力や疲労度に合わせて、回数を増やしてみるのもいいですね。

日頃の運動不足が気になる方は、これだけでもボディラインに変化が得られると思います。毎日1分間だけでも試してみてください。

他にも! 寝る前にオススメの筋トレ方法

自重トレーニング

自分の体重を使って行うトレーニングです。

10分ほどでできるメニューで、回復が早いため毎日行ってもいいそうですよ。

プランク

体幹と腹筋を鍛えるトレーニングです。

うつ伏せ状態で肘をつき、体を浮かせます。背筋を伸ばし、目線は真下に。肘の角度は90度です。

このポーズで1分間キープ。むずかしい人は2〜3回に分けて合計1分を目指しましょう。

スロースクワット

太ももを鍛えることができます。

10〜12回を1セットとし、1分程度の休憩をはさみながら2〜3セット行いましょう。

サイドクランチ

腹斜筋・腹横筋と鍛える体幹トレーニングです。

5〜10回を1、2セット行いましょう。

寝る前にオススメのストレッチ

ゴキブリ体操

仰向けになって手と脚を天井に向かって上げ、手首・足首を30秒間ブルブルふるわせます。

たったのこれだけですが、筋肉の緊張をほぐしてくれますし、むくみ予防にも効果的です。

全身の筋肉を整えるストレッチ

右手と左脚、左手と右脚、というように左右バラバラに手脚を上げます。

ちゃんと高く上げると、10秒でもけっこうキツいかもしれません。

足の関節・腿の筋肉を伸ばすストレッチ

正座の状態から足を外側に出し、お尻を床につけて座ります。その状態からゆっくり後ろに倒れて30秒キープしてください。

倒れるときと戻るときは、両手で支えてゆっくり行いましょう。

まとめ

「寝る前の筋トレのメリット・デメリット」や「寝る前に筋トレをするときのポイント」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

ダイエットするために時間を確保しないといけないとなると、それだけで億劫になってしまいますが、寝る前のたった1分だけなら毎日でもできそうですよね。

筋トレ後はリラックスできる音楽を聞きながらストレッチを行うのもいいと思います。

まずは簡単なものから始めて習慣にしましょう!

●ライター/みわあやの(カルチャー専門家)

●モデル/香南沖まりね

●追記/恋愛jp編集部・佐藤

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