“サーキットトレーニング”で細マッチョになる方法

【相談者:30代男性】
最近、激太りしてしまいました。女子にモテる細マッチョになりたいんですが、全身の筋トレとなると時間もかかるので、飽きっぽい自分にはムリ……。お金がかからず、手っ取り早く痩せて、引き締まったボディになれる方法を教えてください。

a とっておきの筋トレがあります! その名は……!?

こんにちは。筋トレアドバイザー・みわあやのです。

飽きっぽい、時間がない、といった事情で、なかなかトレーニングの時間が取れない。という方には、運動効率の良い「サーキットトレーニング」がぴったりです。

わたしがトレーニングを指導していたジムでも、ダイエット目的のお客さんには、サーキットトレーニングのメニューを作っていました。持久力UP効果もあるため、アスリートのトレーニングにも採用される、メジャーな運動法なんです。

今回は、ジムでのトレーニングと同じメニューを、自宅でできるようにアレンジしてお届けします。

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「サーキットトレーニング」とは?

サーキットトレーニングは、有酸素運動と、無酸素運動(筋トレ)を交互におこなう運動法。

運動時に脂肪を燃焼させるためには、最大心拍数の60~80%をキープして、15分以上継続するのが効率的です。そのためには、有酸素運動が欠かせませんよね。一方、筋トレは、日常生活での運動量の増加や、スタイルアップに効果的です。運動後も代謝の向上が続くので、こちらもダイエットにはオススメ。

有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すサーキットトレーニングは、心拍数を落とさず筋力を鍛えられるので、運動効率がバツグンというわけです。

ポイントは、心拍数をさげないために、リズムにのって運動すること。筋トレのパートもすばやく、回数を多めにおこないます。

短期集中・トレーニングメニュー

(1)四股スクワット・30秒

・両足を大きく横に開いて、四股を踏むようなポーズのまま腰を落とします。足の爪先とひざが同じ向きになるようにしてください。

(2)もも上げジョギング・30秒

・太ももを高く上げて、その場でジョギングします。

(3)足上げ腹筋・30秒

・床に寝転び、腹筋の体勢に。ひざを曲げて両足を上げ、両手を頭のうしろに添え、おヘソをのぞきこむように上体を起こします。

(4)踏み台昇降・30秒

・踏み台がない場合は、階段などの段差を使います。右足から1歩のぼり、左足ものぼったらその場で1回足踏み、右足からおろして、両足がおりたら、左足からのぼる。これを繰り返します。

(5)背筋・30秒

・両手を開いた状態で、床にうつぶせに寝転び、両手と両足を同時に持ち上げます。床についたおなかで体を支えるイメージです。

(6)もも上げジョギング・30秒

・太ももを高く上げて、その場でジョギングします。


(1)~(6)合計3分のメニューで1セット。体力に合わせて、休憩をはさまず2~3セットおこないます。

このトレーニングで、太もも、腹筋、背筋が鍛えられます。なれてきたら、鍛えたい筋肉に応じて筋トレの種類を変えてみましょう。

上記のトレーニングを、最低でも週3日、1日以上空けないように継続してみてください。


いかがでしたでしょうか?

腰痛を予防するために、トレーニング後には腰を伸ばすストレッチも忘れずに! 時間もお金もかかりませんので、気軽にはじめてみてくださいね。

●ライター/みわあやの(カルチャー専門家)

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