凛とした女に! 心身ともに鍛えられる“剣道”トレーニング

【相談者:20代女性】
なんだか最近、ダイエットのやる気が起きなくて困っています。好きな人のタイプが「凛とした女性」だそうなので、せめて姿勢がよくなればと思い、ヨガやピラティスの体験教室巡りをしてみました。ですが、生徒さんが女性ばかりで、付き合いがめんどくさくて

姿勢がよくなって、カッコイイ女になれるトレーニングや習い事ってあるんでしょうか。アドバイスをください!

qa_aビシっと気合いが入って心身のバランスが整う「剣道」は、女性にオススメのスポーツです!

こんにちは。筋トレアドバイザー・みわあやのです。

「剣道」というと厳しい稽古のイメージがあって、女子にはとっつきにくい印象があるかもしれませんね。でも、実は女性にこそオススメのスポーツなんですよ。

わたしが幼少から慣れ親しんできた「剣道」の動作。これを、ジムでのトレーニング指導に取り入れたところ、「楽しんで続けられる」という声も多くいただきました。

剣を振り下ろす動作では、二の腕や、下腹を引き締める効果が。「礼」をあらわす「蹲踞(そんきょ)」の動作には、「骨盤底筋」を鍛えて、女性特有の悩みを解消する効果が期待できるんです!

今回は、「凛とした女性」になりたい女性にオススメの「剣道・トレーニング」をご紹介しますね!

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二の腕とおなかまわりに効く!「剣道の素振り」トレーニング

トレーニングには竹刀を用意するのがベストですが、新しく購入するのはちょっと……。という方は、500ミリリットルのペットボトル1本でもOKです。少し重みがあるものの方が筋肉に負荷がかかり、効果がアップしますよ。


(1)背筋をピンと伸ばして立ち、右手を上、左手を下にして竹刀を握ります。ヒジが伸びきらないように、おなかの前で竹刀を構えてください。足は右足を半歩前へ、左足を少し後ろへ引きます。

(2)ヒジが耳の後ろまでくるように、竹刀を大きく後ろに振りかぶります。

(3)おヘソの下3センチくらいにある丹田(たんでん)というツボに力を込めて、フッと息を吐きながら竹刀を振り下ろします。同時に右足を1歩前に踏み出し、左足もついていくように添えます。

(4)再度、竹刀を振りかぶりながら、左足から1歩後ろに戻ります。


(1)~(4)をリズムよく、20~30回繰り返して1セット。1日2セット以上を目安におこなってくださいね。

竹刀を振り下ろすときに、丹田を意識することで、下腹引き締め効果が。このとき、脇をしっかり締めて、雑巾をしぼるように、手のひらに力を込めて竹刀を握ると、腕の引き締め効果がアップします。

リズミカルに動くことで、有酸素運動の効果も得られます。常に腕とおなかの力を抜かないことを意識して、素早くキレのある動きを目標にしましょう。

「蹲踞(そんきょ)」のポーズで骨盤底筋を鍛えよう!

剣道の試合で、対戦相手と向き合うときの「礼」の姿勢を、「蹲踞(そんきょ)」といいます。まっすぐな姿勢のままでしゃがむのは、なかなか難しいもの。太もも、ふくらはぎ、足首の筋肉と、体幹がしっかり整っていないと、グラグラしてしまいます。

腹筋と背筋を上手に使ってバランスをとるので、地味なようでいて全身の引き締めに効果抜群のポーズなんですよ!

また、蹲踞のポーズには、骨盤底筋を鍛える効果も。

骨盤底筋は、骨盤の中にある内臓を支えるほか、尿道、膣、肛門を引き締める役割をもっています。

骨盤底筋を鍛えることで、骨盤周辺の血液の流れがスムーズになり、子宮や卵巣の環境を整えるんです。PMSなど、つらい症状を抱えている女性にもオススメしたいトレーニングです。


(1)背筋を伸ばして、直立の姿勢から、足先を45度に開きます。

(2)足指の付け根をしっかりと床につけて、両足のかかとを浮かせます。

(3)下腹の「丹田」に力を入れて、背筋を伸ばしたまま腰を落とし、ひざは開きます。両くるぶしをくっつけるようにしながら、かかとの上に、少し浮かせた状態でおしりを、のせます。

(4)(3)の姿勢のまま、つらくなるまでキープ。キツくなってきたら、頭からひっぱられるように、スッと立ち上がります。


(1)~(4)を5回繰り返して1セット。1日2セットおこないましょう。

特に、椅子に座る生活や、洋式トイレを利用する生活では、衰えがちな筋肉をビシっと整えてくれる動作なんですよ!


いかがでしたでしょうか?

背筋をシャンと伸ばして、キレのある動作を意識できると、不思議と心も整っていくように感じませんか?

道場で稽古を始めれば、礼儀作法や自分を律する心を養うこともできます。ダイエットだけでなく、女子力、人間力のアップにつながるかもしれませんね。

●ライター/みわあやの(カルチャー専門家)

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