短期間で華奢な上半身GET! ペットボトルを使った筋トレメニュー3つ

【相談者:20代女性】
結婚が決まり、式をひかえています。でも、一番楽しみにしていたドレス選びで問題が発生。ワンショルダーのマーメイドドレスを着るのが憧れだったのですが、試着してみるとなんか変……。たぶん、肩というか、二の腕というか、全体的にぷにぷにと緩んでしまった体型が原因みたい。試着に付き合ってくれた彼も微妙な表情でした。

どうしてもあのドレスが着たいんです。効果的な筋トレを教えてください!

qa_a手っ取り早く上半身全体を引き締める筋トレがあります! 今すぐに取り掛かってください。

ご結婚おめでとうございます!! 筋トレアドバイザー・みわあやのです。

体型をカバーした上で、あなたの魅力を引き出してくれるドレスを選ぶというのもひとつの選択だと思います。でも、絶対にそのドレスを着たいんですよね。その思い受けとめましたよ!

ドレスのサイズ合わせまでに、どのくらいの期間があるかにもよりますが、一生に一度の晴れ舞台です。スタイリストさんとも相談しながら、筋トレをがんばってみましょうね。

今回は、上半身全体を、まとめてスッキリと引き締めるトレーニングをご紹介します。

500ミリリットル入りのペットボトル2本を用意して、いざ筋トレ!

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腕全体をスッキリさせる、ペットボトル・トレ

(1)正座をして、両手にペットボトルを持ちます。そこから、ひざ立ちになり、背筋をまっすぐ伸ばします。
(2)手の甲を正面に向け、ひじを伸ばしたままペットボトルを身体の後ろに押し出します。これを15回繰り返してください。
(3)次に、手の甲を身体の外側に向け、小指が後ろに引っ張られるイメージで身体の後ろに押し出しします。同様に15回繰り返し。
(4)最後は、手の甲が後ろに向くように持ち、15回後ろに押し出します。


(1)~(4)を、1日1セットおこないましょう。

ポイントは、肩の付け根から、腕を動かすこと。このトレーニングは腕全体の筋肉(上腕二頭筋、上腕三頭筋など)を鍛えられ、タプタプになりがちな部分もシャープに引き締まります。 

肩、胸、腹筋を集中的に鍛える、ペットボトル・トレ

(1)直立して、両足を肩幅に開き、右手にペットボトルを1本持ちます。胸を張り、腹筋に力を入れましょう。
(2)右手に持ったペットボトルを、左の骨盤に当てます。
(3)その状態から、右ひじを身体の横に向かって、肩の高さまで持ち上げます。


(1)~(3)を15回繰り返し、左手も同様におこない、1セット。1日1セットを目安にがんばりましょう。

これは、肩のまるく盛り上がった部分の筋肉(三角筋)や胸(大胸筋)や腹筋など、上半身の主要な筋肉を鍛え、バランスのとれたシルエットを作るトレーニングです。

腹筋、背筋を鍛えてボディラインをキレイにする、ペットボトル・トレ

(1)両手にペットボトルを持ったまま、あお向けに寝転び、両手を頭の上に伸ばします。そのまま両手両足を引っ張られているイメージで、全身を伸ばします。
(2)力を抜き、ペットボトルを持ち上げてつま先に近づけます。同時に、頭を持ち上げ、背中を徐々に起こしていきます。上体が起き上がったら、そのまま前に倒します。
(3)次は、徐々にペットボトルをつま先から離していきます。同時に、腰骨から背骨を1つずつ床につけていくイメージで、ゆっくりと(1)の体勢にもどります。


(1)~(3)を5回繰り返して1セット。1日1セットおこないましょう。

なるべく肩に力を入れないように、腹筋を使ってゆっくり上体の上げ下ろしをすることで、インナーマッスルが鍛えられます。

腹筋と背筋を使うので、ポッコリおなかと背中のたるみに効果大。上半身の筋肉がバランスよく整うので、腰痛が気になる方にもおすすめですよ。


いかがでしょうか。

上記3つは上半身のさまざまな筋肉を連動させて鍛えられる、お得なトレーニングです。身体の調子に気をつけながら、セット数を増やすなど、調節して続けてみてくださいね。

最高の結婚式になりますように!

【参考文献】
・『身体運動の解剖学』栗山節郎・監修 / 医道の日本社
・『強くなる筋力トレーニング』田内敏男・著 / 日本文芸社

●ライター/みわあやの(カルチャー専門家)

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